Saiba como o horário em que você se alimenta pode influenciar sua saúde

Dicas para uma dieta rica em nutrientes incluem reduzir a quantidade de carboidratos, montar um prato colorido e equilibrar as porções de proteínas com verduras e saladas. Tudo isso pode ajudar a promover uma alimentação mais saudável.

No entanto, pesquisadores alertam que o horário das refeições também pode ser um fator importante para prevenir a obesidade, além de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e insônia. Trata-se da crononutrição.

Segundo a nutricionista Cibele Aparecida Crispim, pesquisadora da Universidade Federal de Uberlândia (UFU), a crononutrição é uma área da ciência relativamente recente, mas com achados importantes para a saúde pública. “Populações que seguem um padrão de alimentação de maneira que concentram a maior parte das calorias ingeridas durante o dia têm um padrão de saúde melhor”, explica a pesquisadora.

Saiba como reorganizar a sua rotina de alimentação em seis passos e garantir benefícios para a saúde:

1. Descubra seu cronotipo 

O corpo humano funciona de acordo com um relógio biológico interno que regula as atividades e os processos fisiológicos do organismo em um ciclo de 24 horas, chamado ritmo circadiano. Segundo Cibele, as variações hormonais e do metabolismo estão relacionadas ao nosso estado de sono e despertar, assim como as sensações de fome, saciedade e estresse.

Dentro desse contexto, cada pessoa possui um cronotipo diferente que pode ser matutino, vespertino ou intermediário. Indivíduos com perfil matutino são aqueles que precisam dormir mais cedo e tendem a ter um melhor desempenho de atividades nas primeiras horas do dia. “Pessoas com perfil matutino provavelmente têm menos tolerância à ingestão noturna em excesso”, disse Cibele.

Já aqueles com perfil vespertino enfrentam dificuldades para acordar cedo e principalmente para realizar refeições logo no início do dia. “O indivíduo que é mais vespertino, que acorda por volta de 9 horas, suponhamos que ele tenha um trabalho em que entra às 7 horas da manhã. É difícil falar para ele tomar café nesse horário. Ele acordou para atender a uma obrigação social, de trabalho”, explica.

Enquanto pessoas de perfil matutino jantam por volta de 19 horas, os vespertinos tendem a fazer a refeição após as 20 horas ou mais tarde. 

“Somos animais diurnos. Ainda que a pessoa seja vespertina, ela tem que viver e comer durante o dia. Não dá pra invadir a noite, porque também entramos em outro assunto que é a privação do sono, que é extremamente prejudicial à saúde”, disse.

Segundo a pesquisadora da UFU, cerca de 80% das pessoas se encaixam no perfil intermediário – os outros 20% se dividem igualmente entre matutinos e vespertinos. “É o cronotipo que a gente chama de indiferente, aquele indivíduo que se adapta bem. Não precisa acordar tão cedo, mas também não precisa ser tão tarde, está no meio do caminho”, explica.

2. Adiante o café da manhã

De acordo com a nutricionista, um bom horário para o café da manhã, em geral, é entre 7h30 e 8 horas da manhã. “Quando amanhece e chega pra gente o sinal de claridade aos olhos, isso faz uma série de disparos no sistema nervoso, que envia mensagens para os nossos músculos, nosso coração, nosso fígado, nosso tecido adiposo. É como se o sinal de luminosidade avisasse todos esses órgãos e componentes que é um horário bom para comer”, ressalta Cibele.

Como reforço para o café da manhã, a nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, recomenda a ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas.

“Como fonte de proteína temos os ovos e os laticínios, como iogurte, queijo e leite. Para quem não consome alimentos de origem animal, temos o tofu, que é o queijo fermentado de soja, uma bebida ou proteína isolada de soja ou pasta de grão de bico. Alimentos ricos em fibras são os cerais integrais, como torrada, pão, aveia e granola”, orienta Lara.

3. Faça do almoço sua principal refeição

A nutricionista Cibele Crispim recomenda que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de ingestão de calorias. “É o horário do dia em que a gente gasta mais energia, em que estamos no pico do nosso metabolismo. Faz muito sentido que você coma mais no momento em que você gasta mais”, disse.

Segundo ela, após o almoço é fundamental fracionar as demais refeições, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos com o passar das horas. “Um lanche da tarde para quem está acostumado, e um jantar que não vai ser aquele banquete antes de deitar, porque isso também atrapalha o padrão de sono”, explica.

Para o almoço, a nutricionista Lara Natacci recomenda que as pessoas distribuam verduras e legumes variados em metade do prato. A outra metade pode ser dividida igualmente entre fontes de proteínas e carboidratos ricos em fibras.

“As proteínas de origem animal, como carne, frango, peixe ou ovos, e as proteínas de origem vegetal, que são as leguminosas, incluindo feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja, tremoço, tofu. Para o carboidrato, podemos usar arroz integral ou batata doce com a casca, batata com casca, mandioca”, acrescentou.

Alimentos saudáveis
Armazenar alimentos que são úteis em diferentes preparos pode tornar as refeições mais práticas
Foto: Brooke Lark via Unsplash

4. Não deixe para jantar muito tarde

Conforme o dia avança, especialmente no período noturno, aumenta a dificuldade do organismo para digerir e metabolizar os alimentos, segundo a especialista da Universidade Federal de Uberlândia.

“Indivíduos que concentram uma parte maior da ingestão calórica no período da noite têm mais predisposição à obesidade, a alterações das taxas de gordura no sangue, ao aumento do colesterol e triglicérides e acabam forçando mais o metabolismo da insulina”, disse Cibele.

A pesquisadora recomenda que as pessoas acostumadas a jantar após as 20 horas façam refeições leves, priorizando alimentos de fácil digestão, como verduras e legumes, e evitando o consumo principalmente de carnes e alimentos processados.

5. Evite ir para cama de estômago cheio

Para a digestão adequada dos alimentos, refeições mais ricas em calorias devem ser realizadas pelo menos duas horas antes do momento de dormir.

“Comer e ir pra cama, ainda mais se houver um excesso, leva a um padrão de sono pior por diferentes motivos, incluindo a própria atividade digestória. O estômago e o intestino funcionando no momento em que você está começando a estabelecer o sono podem atrapalhar esse processo”, explica Cibele.

A especialista ressalta, ainda, que fazer refeições pesadas próximo ao horário de repouso pode prolongar o tempo que o corpo leva para atravessar os estágios do sono e dificultar a reposição de energia.

A nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, alerta que ingerir grandes volumes de alimentos à noite pode favorecer o ganho de peso.

“Em termos gerais, as pessoas ficam em repouso à noite. Para aquelas que deixam para consumir uma maior quantidade de alimentos perto da hora de dormir, um horário em que vão gastar menos energia, a digestão pode ser mais lenta, Essa pessoa também pode estar mais propensa a ter problemas digestivos, além do ganho de peso e refluxo”, afirma.

6. Regularize o sono

A alimentação e o sono estão interligados por uma via de mão dupla: assim como a alimentação influencia na qualidade do sono, a falta de sono também pode trazer impactos para a nutrição. Pessoas que dormem um período de tempo abaixo do ideal, que varia em torno de oito horas por noite, podem apresentar alterações hormonais com impactos para as sensações de fome e saciedade.

“A privação do sono leva ao aumento da ingestão alimentar. Além disso, as pessoas que dormem pouco tendem a escolher alimentos que são mais calóricos, densos e gordurosos”, ressalta a nutricionista da SBAN. “Quando a pessoa dorme menos, diminui a secreção de um hormônio chamado leptina, que nos dá saciedade. Ao mesmo tempo, aumenta a secreção de um hormônio estimula a fome, chamado grelina. Essa junção muda o comportamento alimentar”, completa.

Segundo a especialista, a adoção de um padrão alimentar mais saudável pode interferir positivamente no sono. “Não é um alimento que vai me prometer uma noite de sono melhor. É comer durante o dia verduras, salada, frutas, e não extrapolar no volume da alimentação em nenhuma das refeições”, afirma.


Saiba quais exercícios são recomendados para recuperados de Covid-19 grave

A Covid-19 ainda não está totalmente esclarecida pela comunidade médica global. A doença de transmissão respiratória pode provocar uma série de sintomas que vão além dos reflexos de danos aos pulmões, como a dificuldade para respirar. Pessoas que sofrem com a chamada “Covid-19 longa” podem apresentar quadros que incluem alterações neurológicas, de comportamento, insônia, dores musculares e nas articulações.

Uma equipe técnica de preparadores físicos elaborou um protocolo de exercícios considerando as diversas especificidades de sintomas de pacientes que tiveram quadros graves da Covid-19. As atividades físicas moderadas têm como objetivo resgatar funções do organismo de acordo com o perfil de cada indivíduo. O protocolo foi elaborado pelo preparador físico Rodrigo Sangion, CEO da Les Cinq Gym, em parceria com o médico Henry Dina, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo.

“O objetivo é recuperar, gradativamente, aqueles que, mesmo liberados para a prática de exercícios físicos, ainda apresentam sequelas da doença, confusão mental, dor muscular, dormência ou formigamento em alguma parte do corpo, falta de ar, insônia e tontura”, explica Rodrigo.

Conheça quais exercícios são recomendados de acordo com cada tipo de sintoma prevalente:

Confusão mental

Embora a Covid-19 seja causada por um vírus de transmissão respiratória, estudos mostraram que parte dos pacientes pode apresentar sintomas de confusão mental, também chamada de “brain fog” ou “névoa mental”.

Estudos revelaram que o novo coronavírus tem a capacidade de invadir as células do sistema nervoso e provocar danos ao cérebro. O vírus desencadeia a resposta inflamatória no organismo que, quando exacerbada, pode danificar as células do próprio corpo. Um estudo publicado na revista Cell também indicou que o sintoma de confusão mental pode estar relacionado à presença de moléculas inflamatórias no líquido cefalorraquidiano, fluido presente ao redor do cérebro e da medula espinhal.

O que pode ser feito: musculação (com algumas exceções de exercícios que exijam grande estabilidade ou deslocamento) e atividades cardiorrespiratórias moderadas. É permitido fazer aulas de bicicleta ergométrica e caminhar na esteira, desde que as mãos estejam apoiadas.

O que evitar: exercícios físicos ou modalidades que exijam grande estabilidade ou deslocamento, como lutas em geral, aulas de dança, circuitos de treinamento e avanço (exercícios para pernas e glúteos, comuns na musculação).

Dor muscular, dormência ou formigamento

Pacientes com a Covid-19 longa relatam a ocorrência de dores nos músculos e nas articulações que podem durar semanas ou meses. Um estudo publicado no formato preprint, sem revisão por pares, mostrou que 1 em cada 10 pacientes com os sintomas prolongados da doença apresentaram dores musculares. Em relação às dores nas articulações, o número aumentou de 1 para cada 5 pessoas.

Outros pacientes desenvolvem sinais de formigamento ou dormência que estão relacionados a quadros de polineuropatia, uma disfunção de vários nervos periféricos do corpo causada pelo coronavírus. A médica Luciana Castilho de Figueiredo, supervisora da fisioterapia da UTI do Hospital de Clínicas (HC) da Unicamp, enfatiza a necessidade de reabilitação com a participação de uma equipe multiprofissional dos pacientes pós-Covid-19 graves, envolvendo fisioterapeutas, fonoaudiólogos, médicos e nutricionistas.

“Sintomas como a perda de paladar e olfato já eram sinais de algo muito sério em relação ao hábito alimentar e agrava-se mais por causa da disfagia (dificuldade de engolir) decorrentes da intubação prolongada e traqueostomia”, disse Luciana em um comunicado.

O que pode ser feito: musculação com cargas baixas ou moderadas, alongamento, atividades cardiorrespiratórias sem sobrecarga (inclusive aulas de bicicleta ergométrica, desde que não haja muita resistência nos pedais) ou que desafiam a mobilidade, como circuitos de treinamento (também com cargas leves ou moderadas).

O que evitar: musculação com cargas elevadas, visando o aumento da massa muscular ou qualquer outra atividade física de alta intensidade, como lutas, ou que pedem saltos.

Falta de ar

Após a infecção, o coronavírus ataca as células dos pulmões, o que pode levar a lesões nos tecidos e comprometer a capacidade respiratória. A falta de ar é um sintoma preocupante da doença, as pessoas podem apresentar inicialmente sinais de cansaço excessivo, que evoluem para um estado ofegante, chiado no peito e dificuldade para respirar. Nos casos mais graves, podem ser necessários hospitalização e procedimentos como intubação e ventilação artificial.

Os especialistas orientam que as pessoas recuperadas que enfrentaram esse tipo de complicação retornem às atividades de forma moderada, respeitando os limites indicados pelo próprio corpo. “Com a prática, há um estímulo do bem-estar físico, mental, melhor condicionamento do sistema cardiorrespiratório, maior força muscular, além de ajudar com comorbidades da doença, como a obesidade”, disse Rodrigo.

O que pode ser feito: atividades físicas moderadas que não elevem a frequência cardíaca acima de 70% da capacidade máxima de esforço, como caminhadas.

O que não fazer: atividades físicas que exigem grande frequência cardíaca. É vetado, por exemplo, qualquer treino estabelecido no treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (High Intensity Interval Training, na sigla em inglês).

Insônia

Um estudo realizado por especialistas da Universidade de Stanford, dos Estados Unidos, indicou que a insônia fez parte de uma ampla variedade de sintomas persistentes em mais de 70% dos pacientes, meses após a recuperação da fase inicial da Covid-19. Os cientistas analisaram resultados de 45 estudos diferentes publicados entre janeiro de 2020 e março de 2021.

O conjunto de dados reuniu um total de 9.751 pacientes, dos quais 83% haviam sido hospitalizados. Entre os sintomas mais comuns relatados estão falta de ar, fadiga e distúrbios do sono. Segundo o estudo, foram relatados 84 sintomas e sinais clínicos diferentes, incluindo perda do paladar e do olfato, distúrbios cognitivos, dores no peito e febre.

Segundo os especialistas, a atividade física regular pode contribuir para o aumento da qualidade do sono, prejudicada pela Covid-19. “Quando a uma pessoa pratica atividades físicas como, por exemplo, musculação, corrida ou exercício cardio, automaticamente, está investindo em um fortalecimento de seus pulmões e sua musculatura, o que pode ajudar tanto nos sintomas da doença, quanto em uma recuperação mais rápida das sequelas”, afirmou Rodrigo.

O que pode ser feito: exercícios físicos que ajudam a relaxar, como ioga ou corrida de baixa intensidade, por cerca de meia hora, por exemplo.

O que evitar: atividades físicas intensas e de longa duração (mais de uma hora de corrida, por exemplo). Evitar principalmente atividades intensas em horários próximos ao sono (menos de duas horas antes de dormir).

Tontura de um modo geral ou ao se levantar

Além das dores de cabeça, confusão mental e lapsos de memória, pacientes com sintomas prolongados da Covid-19 podem apresentar tontura com frequência ou quando se levantam.

O que pode ser feito: atividades ou exercícios físicos na posição vertical (em pé) ou sentados, que não sejam de alta intensidade ou em deslocamento. Exemplo: bicicleta ergométrica.

O que evitar: qualquer atividade ou exercício físico na posição horizontal, deitado ou no solo, como ioga e abdominais. Evitar exercícios que exijam deslocamento, como corrida ou ciclismo convencional.


Máscara não afeta respiração ou resposta cardíaca durante exercícios, diz estudo

Com o avanço da vacinação, o retorno às atividades físicas em ambientes fechados como academias ganhou um novo fôlego. No entanto, epidemiologistas reforçam que o uso de máscaras ainda é essencial para prevenir a transmissão de doenças respiratórias como a Covid-19 e a gripe comum.

Um estudo realizado por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) apontou que o uso da medida de proteção facial é seguro durante a prática de exercícios físicos em diferentes intensidades e não afeta de forma significativa os padrões de respiração e de atividade cardiovascular.

Os resultados foram publicados em formato preprint, sem revisão por pares.

Para a análise, 17 homens e 18 mulheres saudáveis realizaram testes cardiopulmonares em esteira. Os participantes realizaram duas sessões de corrida, uma com máscara de tecido de três camadas e outra sem o equipamento. Os especialistas avaliaram as respostas do organismo por meio da troca de gases expirados e inspirados durante o exercício em diferentes intensidades de esforço.

“O estudo mostra que os mitos de que o uso de máscara durante o exercício físico seria prejudicial, afetando, por exemplo, a saturação de oxigênio do sujeito, não se sustentam. O uso da proteção não alterou significativamente o funcionamento corporal durante a prática de exercício moderado a pesado”, afirmou Bruno Gualano, professor da Faculdade de Medicina da USP, em um comunicado.

Nos testes foram avaliadas diferentes características do organismo diante do esforço físico, como o consumo e saturação de oxigênio, a capacidade respiratória, o funcionamento cardiovascular e os níveis de ácido presentes no sangue (acidose).

“A conclusão foi que as perturbações provocadas pela máscara foram muito pequenas, especialmente nas intensidades abaixo do esforço máximo, que são capazes de trazer enormes benefícios à saúde”, disse Gualano.

Nas atividades de altas intensidades, foram percebidas pequenas alterações respiratórias. No entanto, segundo o pesquisador, o organismo está preparado para lidar com as mudanças devido a respostas fisiológicas compensatórias.

“A saturação de oxigênio, a frequência cardíaca, a percepção do esforço, os níveis de lactato (medida indicativa do equilíbrio ácido-base no organismo), a pressão arterial, tudo isso está dentro do esperado, mesmo com uso da máscara e em intensidades criticas”, afirmou.


Por quanto tempo você pode usar a máscara PFF2, de acordo com especialistas

Você está pronto para trocar suas máscaras de pano antigas por PFF2, como alguns especialistas recomendam, mas o preço mais alto e duas palavrinhas – “uso único” – estão levando a uma hesitação. Por quanto tempo você pode realmente usar uma PFF2 e ainda proteger a si e aos outros do risco da Covid-19?

“Eu uso a minha por uma semana”, disse Linsey Marr, professora de engenharia civil e ambiental da Virginia Tech.

O material e a capacidade de filtragem de uma máscara PFF2 não “vai se degradar, a menos que você a esfregue fisicamente ou faça furos nela”, disse Linsey. “Você teria que estar em um ar realmente poluído… por vários dias antes que ela perdesse sua capacidade de filtrar partículas. Então, você pode realmente usá-las por um longo tempo”, disse.

“As pessoas têm falado sobre 40 horas – eu acho que está tudo bem. Realmente, vai ficar nojento no seu rosto ou as tiras vão ficar muito soltas ou talvez estraguem antes que haja uma perda da capacidade de filtragem”, acrescentou ela.

A razão pela qual as máscaras PFF2 são designadas como de uso único é porque são categorizadas como máscaras médicas, disse Erin Bromage, professora associada de biologia da Universidade de Massachusetts Dartmouth.

Em ambientes médicos, os profissionais de saúde trocam as máscaras com mais frequência para evitar “contaminar o quarto do paciente com equipamento usado em um quarto de uma pessoa infectada e depois passar para o próximo quarto e trazer essa infecção com você”, disse ele. “Quando você pega um artigo médica de uso único e o coloca para o público em geral, não estamos preocupados com a contaminação cruzada de diferentes ambientes em que você está. Trata-se realmente de fornecer proteção a você”.

As máscaras PFF2 “costumavam custar apenas US$ 1 ou mais cada”, acrescentou Erin, mas os preços aumentaram recentemente, pois a demanda pública por essas máscaras aumentou em meio a preocupações com a variante Ômicron.

Se você reutilizar essas máscaras com segurança, estará obtendo pelo menos dois ou três dias de uso, acrescentou Erin, mas “percebo que ainda representa uma despesa”.

Alguns departamentos locais de saúde pública, como os departamentos de saúde de Maryland e Milwaukee, estão oferecendo máscaras PFF2 gratuitas.

Confira o que mais você deve saber sobre como usar e reutilizar com segurança as máscaras PFF2.

Por que usar PFF2 (ou N95)?

Em comparação com as máscaras de pano, as do tipo PFF2 adequadamente ajustadas evitam que partículas minúsculas entrem no nariz ou na boca graças a materiais específicos – como fibras de polipropileno – que atuam como barreiras mecânicas e eletrostáticas ao ar compartilhado, o principal fator de infecção por coronavírus.

A diferença entre as máscaras N95 e KN95 é onde a máscara é certificada, de acordo com o departamento de saúde do estado de Oklahoma. Os Estados Unidos certificam as N95, enquanto a China aprova as KN95s.

Cerca de 60% dos respiradores KN95 vendidos nos Estados Unidos são falsificados e não atendem aos requisitos do Instituto Nacional de Saúde e Segurança Ocupacional, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

“Se elas são feitas de acordo com o padrão e certificadas pelos conselhos apropriados em seu país, como o NIOSH aqui, todos fazem basicamente a mesma coisa”, disse Erin. “Mas há uma tonelada de imitações que não são certificadas no lado KN95, que podem atender aos padrões, mas não são certificadas para atender a isso. E há outras que claramente não atendem”.

As máscaras N95 “não são feitas para crianças”, disse Linsey. “Para crianças maiores, meu filho de 10 anos usa uma N95 que vem em um tamanho pequeno (destinado a adultos)”.

“Se você vir uma N95 comercializada para crianças, isso deve levantar um sinal vermelho”, acrescentou Linsey. “Haverá KN95 e KF94 que são projetadas e comercializados para crianças. Com elas, é o mesmo problema que discutimos para adultos, que é garantir que você as obtenha de uma fonte confiável e respeitável, porque há um problema com KN95 falsas que não são tão protetoras quanto deveriam ser”.

O Projeto N95, o National Clearinghouse que trabalha para fornecer acesso equitativo a equipamentos de proteção individual e testes de Covid-19, é uma fonte confiável de máscaras N95 e KN95, disse Linsey. KF94s são máscaras de padrão coreano.

“Certamente, para crianças, uma KN95 ou KF94 fornecerá uma proteção melhor, em média, do que uma máscara cirúrgica ou máscara de pano”, disse Linsey.

Você pode ter que experimentar algumas marcas ou formas diferentes de KN95, KF94 ou N95 pequenas para encontrar uma que se encaixe bem e seja confortável para o seu filho, disse Linsey.

Se você ainda tiver problemas para encaixar a máscara no rosto do seu filho, você pode amarrar os ganchos da orelha ou usar botões ou ajustadores de trava do cordão para garantir que a máscara se ajuste bem o suficiente, ela sugeriu. Este vídeo do CDC sobre o método de nó e dobra também pode ajudar.

Quando reutilizar ou não uma máscara PFF2

Para reutilizar as máscaras PFF2 com a maior segurança possível, evite tocar na parte externa frontal ao colocá-la, disse Linsey. Em vez disso, tente manuseá-la pelas bordas ou alças. “Definitivamente, evite a parte bem na frente de onde você respira, como bem na frente do nariz e da boca”, acrescentou ela.

Mesmo depois de usar uma PFF2 em um ambiente interno lotado – como um metrô – Linsey disse que “essas máscaras são realmente projetadas para lidar com muitas partículas e continuarão funcionando”.

No entanto, uma exposição conhecida deve afetar sua abordagem. Se “eu estivesse trabalhando em um escritório e estivesse usando uma N95 e alguém no meu escritório tivesse testado positivo, eu saberia que estava bem protegida”, disse Erin. “Mas eu provavelmente jogaria fora essa máscara. Porque essa máscara fez seu trabalho de prender o vírus e eu nem quero correr o risco dele estar lá e entrar em minhas mãos ou algo assim”.

É possível que você inconscientemente tenha estado perto de uma pessoa infectada em qualquer outro espaço público – como um metrô ou supermercado – enquanto usava uma máscara PFF2. Ficar a pelo menos 1 metro e meio de distância dos outros pode ajudar a reduzir o risco de Covid-19.

Se a máscara ficar úmida, visivelmente suja, dobrada, amassada ou danificada de outra forma – inclusive por uso de maquiagem – você precisa substituí-la, pois essas condições podem diminuir a eficácia da máscara, disseram Linsey e Erin.

“Quanto mais você a usa, mais a capacidade de respiração e a resistência da máscara começam a diminuir”, disse Erin. “Um dos primeiros indicadores da troca, se ela estiver bonita e limpa é que parece um pouco mais difícil de respirar. Parece haver mais resistência a cada respiração”.

Como higienizar as máscaras PFF2

Quanto mais tempo e com mais frequência você usar uma máscara PFF2, mais contaminada ela pode se tornar. Mas as partículas vão morrer ao longo de algumas ou várias horas, disse Linsey, e ainda mais rápido se você deixar a cobertura do rosto exposta à luz solar por um tempo.

“Fatores como temperatura e luz solar têm um efeito, mas você não quer colocá-la em um forno ou micro-ondas”, disse Erin. “Eu costumava colocar a minha no painel do meu carro no verão, e isso faria mais do que suficiente em relação ao calor e à luz direta que ela estava recebendo. Mas, na realidade, não há nada que você possa fazer para prolongar sua vida útil através da limpeza que é acessível a uma pessoa comum”.

Como as máscaras PFF2 têm essa carga estática especial que ajuda a filtrar vírus, você não deve lavar as máscaras, pois a água dissipará a carga, disse Linsey.

No geral, o risco de contaminação na reutilização de máscaras PFF2 é “menor, muito menor, do que o risco de você não usar uma N95 e respirar partículas”, disse Linsey. “Eu não quero que as pessoas evitem usar uma N95 porque estão preocupadas com a contaminação em uma N95. A máscara vai fornecer um grande benefício”.


Exercícios em casa: como se exercitar com segurança

Quando a pandemia obrigou as academias a fecharem as portas no ano passado, muitas pessoas começaram a se exercitar em casa. Logo, os médicos passaram a ver pacientes chegando com uma série de lesões causadas por esses exercícios: dor lombar, torção de tornozelo, distensão muscular, entre outras.

Machucar-se durante um exercício em casa é mais fácil do que se imagina. Portanto, é preciso estar atento às armadilhas em potencial — já que a tendência de malhar em casa pode ter chegado para ficar.

Uma pesquisa da empresa Gallup, de junho de 2021, mostrou que os norte-americanos estão saindo de casa com mais frequência, graças à vacinação contra a Covid-19, e que suas saídas costumam ser destinadas a restaurantes e lojas — não para a academia. Isso não é surpreendente, visto que malhar em casa custa pouco (ou nada) e proporciona maior comodidade.

Se você está se exercitando em casa ou disposto a tentar, aqui estão algumas dicas para garantir que você não se machuque.

Nota importante: Antes de começar a fazer novos exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente caso sinta dor.

Verifique seu espaço para identificar possíveis riscos

A maioria das pessoas não têm equipamentos de academia em casa — nem o espaço ou dinheiro para adquiri-los. E está tudo bem, porque é possível fazer muitos exercícios com pouco espaço e equipamento. Mas isso não significa que você deve simplesmente começar a pular pela sua sala ou garagem.

“Se certifique de ter mais espaço aberto do que você acha que precisa, para que você não bata em nada enquanto se move, por exemplo, esbarrando na mesa enquanto faz um agachamento”, diz Jumha Aburezeq, treinador na StoopidFit, uma plataforma de coaching de estilo de vida.

Aburezeq também aconselha seus clientes a usarem um espelho quando fizerem treinamento de resistência, como exercícios de musculação, pois a postura inadequada na hora de executar os movimentos é a principal causa de lesões causadas durante esse tipo de exercício. E se for se exercitar em uma superfície dura, tenha uma toalha por perto para secar o suor que possa cair no chão. Caso contrário, você pode escorregar.

Robert Herbst, personal trainer e campeão mundial de levantamento de peso, recomenda checar a altura do teto caso planeje levantar peso acima da cabeça ou pular corda, além de tirar de perto qualquer item que possa oferecer riscos, como tapetes ou artefatos de decoração que possam cair. “Tapetes podem fazer com que alguém escorregue, e alguns quadros podem cair da parede por causa da vibração, caso você derrube um halter”, afirma.

Vista-se para o sucesso (na malhação)

Malhar usando pijama pode ser cômodo, mas sempre vista roupas apropriadas para o exercício físico. Usar roupas folgadas pode limitar os movimentos e tensionar as articulações, segundo Aburezeq, especialmente ao fazer exercícios de alta intensidade, como o HIIT (high-intensity interval training, ou treino intervalado de alta intensidade).

Se não quiser ficar descalço, use tênis, pois é mais fácil escorregar se estiver calçando meias ou chinelos. Mas ficar descalço pode ser uma boa ideia também. Especialistas dizem que há benefícios em andar descalço, incluindo o aprimoramento na estabilidade, no equilíbrio e na força dos pés.

Além disso, pés descalços podem ser uma opção melhor para ajudar a dar impulso em alguns movimentos, como agachamentos. No entanto, é preciso acostumar os pés a ficarem descalços, e o piso deve estar livre de qualquer coisa que possa cortar ou arranhar a pele. Se for levantar pesos ou usar outros objetos que possam cair em seus pés, use tênis durante esses exercícios.

Procure um personal trainer

Contratar um personal trainer pode parecer uma extravagância — e desnecessário neste novo mundo de aulas online e vídeos de treino. Mas também pode ser um investimento inteligente. Embora não haja nada de errado com aulas online e vídeos, o instrutor nesse tipo de material não consegue te ver e avaliar. Além disso, existem alguns casos em que é melhor não fazer o que o instrutor está dizendo.

“Se você estiver assistindo a um vídeo e a pessoa estiver te dizendo para se esforçar mais ou aguentar o desconforto, mas seus joelhos estiverem realmente doendo, provavelmente é melhor que você pare, descanse, modifique o exercício ou faça algo diferente”, comenta Kaleen Canevari, fundadora e CEO da empresa Flexia Pilates, que vende equipamentos de pilates e aulas online.

Um profissional qualificado, por outro lado, pode trabalhar individualmente com você para estabelecer seus objetivos e criar um programa que te ajude a alcançá-los. Ele também pode te mostrar exatamente como fazer cada movimento, o que é essencial para evitar lesões.

“Ter um personal trainer é algo que não precisa ser eterno”, diz Greg Maurer, profissional da rede de academias Workout Anytime. Talvez, sejam necessárias apenas algumas sessões. 

Faça aquecimento e não exagere

É importante se aquecer antes de começar a se exercitar e diminuir o ritmo antes de acabar — além de não se empolgar demais quando for tentar algo diferente pela primeira vez. A rotina de aquecimento depende do exercício que você vai fazer.

Para atividades cardiovasculares, como aulas online e treinamento HIIT, Aburezeq recomenda alongamentos dinâmicos (como balanço de perna) antes de começar e alongamentos estáticos (como tocar os dedos dos pés mantendo as pernas esticadas) ao terminar os exercícios. Já para treino de força, ele aconselha a, antes de começar, fazer várias repetições leves dos exercícios que serão executados em seguida.

Se for fazer exercícios novos pela primeira vez, sempre comece devagar e com calma. É melhor demorar algumas semanas até chegar à intensidade ou peso desejados do que se empolgar no primeiro dia e distender algo.

Tenha uma válvula de segurança

Acidentes acontecem. Você pode se cortar, bater a cabeça ou desmaiar. Se for treinar sozinho, fique com o celular por perto, recomenda Bill Daniels, personal trainer que atua na Califórnia.

Vá a ambientes abertos

Não há um bom lugar para se exercitar dentro de casa? Então, vá para o quintal. Muitos estudos mostram os benefícios de estar na natureza. A vista provavelmente será mais agradável. Além disso, a luz natural faz bem.

“Luz solar passando pelos olhos é um estímulo extremamente potente para o corpo”, diz Maurer. “Tem muita coisa acontecendo, fisiologicamente, quando você está ao ar livre, quer você perceba ou não.”


Brasileiro bebeu mais, ganhou peso e fez menos exercício físico na pandemia

Durante o ano de 2020, quando o Brasil passou mais tempo em isolamento social para frear o avanço do coronavírus, houve aumento no consumo abusivo de bebidas alcoólicas e no sedentarismo entre a população brasileira, o que desencadeou a elevação da taxa de pessoas com doenças crônicas, como a obesidade.

Isso é que mostra a pesquisa Doenças Crônicas e Seus Fatores de Risco e Proteção: Tendências Recentes no Vigitel, realizada pelo Instituto de Estudos para Políticas de Saúde (IEPS).

Em 2019, a obesidade atingia 20,3% dos adultos nas capitais do País, mas, em 2020, a doença passou a afetar 21,5% deste grupo, com maior prevalência nos Estados do Sul, Sudeste e Nordeste.

Manaus (24,9%), Cuiabá (24,0%) e Rio (23,8%) lideram o ranking de maior incidência da obesidade. Até 2011, nenhuma capital havia ultrapassado 20%.

O índice nacional chega a quase o dobro do que foi registrado 14 anos antes, em 2006, quando só 11,8% da população era portadora desse tipo de comorbidade.

O ano marca a primeira vez que foi feito o levantamento Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) pelo Ministério da Saúde, de onde os dados do IEPS foram extraídos. Foram entrevistadas 27.077 pessoas nesta edição do estudo.

Alerta

Especialistas ouvidos pelo Estadão Conteúdo afirmam que a alteração no estilo de vida dos brasileiros, provocada pela pandemia, foi determinante para o surgimento – e até agravamento – de hábitos prejudiciais à saúde, assim como transtornos psíquicos que desencadeiam outras doenças.

A vestibulanda de Artes Visuais Isabella Stael, de 19 anos, atribui o aumento do consumo de bebidas alcoólicas na pandemia ao que chama de “desgaste psicológico”.

Ela afirma que o álcool é usado como refúgio para relaxar e se divertir em meio ao estresse causado pela covid e pelos estudos, sem que haja, necessariamente, uma ocasião especial.

“Em grande parte, o consumo de álcool que faço está ligado a aliviar a pressão e não precisar pensar no futuro”, afirma ela.

“Também está relacionado a dias em que estou muito cansada, ou em outros em que o esgotamento mental é tão grande que fico frustrada por não conseguir estudar direito e chego ao final do dia querendo beber”, acrescenta a jovem.

O psiquiatra Guido Palomba, da Associação Paulista de Medicina, vê relação direta entre a pandemia e a alta da taxa de doenças crônicas.

Para ele, isso ocorre porque as pessoas precisam restringir a locomoção e lidar com a superexposição a notícias negativas, o que desencadeia transtornos psiquiátricos que colaboram para surgirem comorbidades.

A demanda excessiva de trabalho criada pelo home office também é apontada por Palomba como fator inerente ao “novo normal”, que estimula hábitos pouco saudáveis.

“Alimentação e álcool são formas de gratificação em momentos ruins. Consequentemente, há aumento de obesidade, diabete e problemas cardíacos”, afirma.

Diagnóstico

Beatriz Rache, mestre em Economia pela Universidade Columbia (EUA) e autora da pesquisa do IEPS, destaca o aumento dos fatores de risco à saúde, como o consumo de ultraprocessados (biscoitos, chocolate, salsicha, margarina, entre outros), em praticamente todos os segmentos da pesquisa. Só o tabagismo se manteve estável em 2020 ante 2019.

Em contrapartida, o consumo abusivo de álcool partiu de 18,8% para 20,4%, mesmo cenário observado em relação ao sedentarismo (de 13,9% para 14,9%).

“A gente vê, entre 2019 e 2020, piora de todos os indicadores de riscos comportamentais e, por isso, é possível associar ao aumento da obesidade. Apesar de a Vigitel não permitir fazer essa correlação, os dados mostram que a pandemia parece estar associada aos resultados de 2020, ano tanto de estresse econômico quanto sanitário”, afirma Beatriz.

Presidente da Associação Médica Brasileira, César Fernandes destaca a importância de grandes campanhas de conscientização sobre riscos da alimentação inadequada e da falta de atividade física.

“Muitas famílias mudaram hábitos alimentares para pior, com o teor de gordura e caloria aumentado. As pessoas começaram a se servir por meio de delivery. Não bastasse isso, se privaram de atividades físicas habituais, como pequenas caminhadas no cotidiano”, acrescenta.


Clareia os dentes e emagrece? Veja benefícios e mitos sobre o vinagre de maçã

O vinagre de maçã é um dos produtos naturais mais usados pelas pessoas para cuidar da saúde, com afirmações de quem usa de que ele pode fazer quase tudo, incluindo higienizar escovas de dente, curar diabetes e reduzir medidas.

Quais são os reais benefícios do vinagre de maçã, de acordo com a ciência? Foi perguntado a sete especialistas e analisou dezenas de estudos para apresentar os fatos para você. Aqui estão cinco maneiras de o vinagre de maçã ou qualquer vinagre ajudar na saúde – além de algumas crenças populares que não foram provadas.

Redução do açúcar no sangue

Uma simples busca na internet vai dizer que o uso mais corriqueiro do vinagre de maçã está relacionado ao controle do diabetes.

A nutricionista Carol Johnston vem estudando os efeitos do ácido acético, o principal componente do vinagre, nos níveis de glicose no sangue de diabéticos desde 2004.

Nenhum vinagre, incluindo o de maçã, alterou ou preveniu significativamente o diabetes, disse Johnston, professora de nutrição e reitora do College of Health Solutions, da Universidade Estadual do Arizona.

“Se eu fosse mostrar que o vinagre retarda a progressão ao diabetes, precisaria de centenas de pessoas e milhões de dólares para fazer estudos, porque o diabetes pode ter muitas causas, incluindo genética”, disse Johnston.

Mas estudos mostram que o ácido acético pode ser usado como uma ferramenta para ajudar as pessoas a reduzir o açúcar no sangue. Um ensaio clínico de 2019 encontrou “uma diminuição de 10 pontos nas concentrações de glicose em jejum” entre aqueles que “usavam duas colheres de vinagre em um copo d’água duas vezes ao dia (no almoço e no jantar).”, disse a pesquisadora.

Na pesquisa de Johnston, as pessoas que mais se beneficiaram com o uso do vinagre eram resistentes à insulina, uma condição chamada de pré-diabetes.

“Em pessoas com pré-diabetes, era bom demais para ser verdade”, disse ela. O nível de açúcar no sague “caiu um bocado, e continuou assim. Pode ser esse o grupo que mais se beneficiaria (do uso do vinagre).”

Não é apenas vinagre de maçã – a resposta antiglicêmica pode ser induzida por qualquer tipo de vinagre: vinagres de vinho tinto e branco, vinagre de romã ou mesmo vinagre destilado branco.

Mas, só funcionou na presença de um amido, ela enfatizou.

“Basicamente, o que o ácido acético está fazendo é bloquear a absorção do amido”, disse Johnston. “Se meus participantes do estudo comerem amido e adicionarem vinagre, a glicose no sangue diminuirá. Mas se eles beberem água com açúcar e adicionarem vinagre, nada acontece. Então, se você estiver comendo bacon e ovos, não adianta. Só ajuda se você está consumindo um amido.”

Se você decidir usar vinagre de maçã, não deixe de avisar o seu médico, disse a nutricionista Lisa Drayer, que contribui.

“Se você está tomando um remédio para diabetes, o vinagre pode amplificar os efeitos de seus remédios”, alertou ela, “e seu médico pode querer ajustar sua dosagem”.

Perda de peso

A perda de peso é um objetivo buscado por muitos dos que aderem ao vinagre de maçã, e há algumas evidências de que ele realmente pode ajudar.

O estudo mais citado foi feito com 175 japoneses acima do peso, mas saudáveis. O tratamento de 12 semanas produziu reduções de peso, índice de massa corporal, gordura visceral, medidas da cintura e níveis de triglicerídeos. Parece ótimo, certo?

“As pessoas realmente não perdiam tanto peso”, disse Drayer. “Apenas 1 a 2 kg em três meses em comparação aos que tomavam um placebo, que perdiam 0,15 kg por semana.”

Johnston concordou que o estudo mostrou “uma perda de peso muito, muito modesta. Na verdade, eu diria que a maioria das pessoas que fazem dieta por 12 semanas e perdem apenas alguns quilos não ficam muito felizes”.

Se você estiver usando vinagre de maçã ou outros vinagres como parte de um programa geral, combinando o líquido com uma dieta saudável, controle de porções e exercícios, isso pode ajudar, disse Drayer. Ela sugeriu usar vinagre balsâmico em saladas, na proporção de 4: 1 com óleo, ou adicioná-lo a molhos para aves e peixes.

“Se você estiver fazendo todas as outras coisas para perder peso, isso pode dar uma ligeira vantagem. Além disso, se você incluir água, isso é bom, pois a água faz você se sentir satisfeito”, disse Drayer.

“Às vezes, as pessoas ficam realmente animadas ao tentar algo novo e, então, seus outros comportamentos também mudam”, acrescentou ela. “Se isso ajuda as pessoas a serem mais cuidadosas em geral, isso é uma coisa boa.”

Mas tenha cuidado. Um artigo publicado no ano passado por Johnston apontou que o vinagre pode corroer o esmalte dos dentes. “Isso enfatiza a importância de tomar o vinagre diluído e com uma refeição para minimizar esse efeito”, disse Johnston, acrescentando que, “beber com um canudo pode ser ainda melhor!”

Limpeza e clareamento de dentes

Falando em dentes …

“Algumas pessoas gostam de usá-lo para remover manchas e branquear os dentes”, de acordo com um dos muitos textos na internet.

“Soltei um suspiro quando li sobre isso! Isso me fez estremecer, para ser honesta com você”, disse a dentista de Chicago e porta-voz da American Dental Association, Alice Boghosian. “Você está colocando ácido nos dentes, a última coisa que você deveria fazer para melhorar sua saúde bucal.”

Um pH de 7 é neutro e qualquer coisa com menos que isso é ácido, disse Boghosian, acrescentando que muitos dos populares vinagres de maçã estão na faixa de pH de 2 a 3, quase o mesmo que o ácido do estômago.

“Qualquer coisa ácida que entre em contato com os dentes desgastará o esmalte, a camada protetora, e isso causará cáries”, acrescentou Boghosian. “Isso é totalmente errado, a menos que você queira fazer mais visitas ao seu dentista.”

Uma opção mais saudável seria escovar os dentes duas vezes ao dia por dois minutos com um creme dental branqueador com o selo da American Dental Association, disse ela. “Isso mostra que ele foi testado para fazer o que deveria fazer.”

Outros textos promovem o enxágue da boca com vinagre de maçã, molhar dentaduras com uma mistura diluída ou usá-la para limpar uma escova de dentes.

“Você só precisa enxaguar a escova de dente e tirar toda a pasta de dente. Isso é tudo o que você precisa fazer”, disse Boghosian. “Limpar dentaduras ou enxaguar com vinagre não é uma boa ideia. Também pode colocar seus dentes em risco. E imagine como isso pode afetar o metal em dentaduras próteses parciais”

Picadas de mosquito

A internet também deu ao vinagre de maçã o poder de tratar infecções de pele e acne, de combater piolhos e caspa, remover verrugas e até prorrogar o envelhecimento.

“Vai secar uma espinha, mas não é um método antienvelhecimento”, disse a dermatologista Marie Jhin, porta-voz da American Academy of Dermatology. “Eu não recomendaria. Temos métodos muito mais eficazes e seguros hoje do que esse.”

Embora possa ajudar com queimaduras solares, existem muitos outros bons remédios, então “não costumamos sugerir isso aos pacientes”, disse Jhin.

Um uso com o qual ela pode concordar: “Eu adoro (usar em) picadas, especialmente picadas de mosquitos. É um remédio caseiro muito subutilizado. Se você recebeu muitas picadas, coloque dois copos de vinagre em uma banheira cheia de água e mergulhe. Vai ajudar com a coceira”, disse ela.

Mas não recorra a ele para se livrar de piolhos ou verrugas. Um estudo descobriu que o vinagre é o método natural menos eficaz para eliminar os piolhos e, quanto às verrugas, “são causadas por um vírus, portanto não há cura”, explicou Jhin.

“Você pode passar uma versão diluída de vinagre de maçã em uma verruga com um cotonete, e isso vai ajudar a remover a pele morta, mas não será tão rápido ou eficaz quanto o que fazemos no escritório”, disse ela. “Aparamos, cortamos ou queimamos a verruga com um nitrogênio líquido.”

Outro porta-voz da American Academy of Dermatology, Michael Lin, diretor do Instituto de Dermatologia Avançada e Câncer de Pele em Beverly Hills, tem uma perspectiva mais negativa sobre o uso doméstico.

“Tive alguns pacientes prejudicados pelo vinagre de maçã”, explicou Lin. “Um exemplo terrível foi um homem tentando tratar verrugas genitais. Quando ele entrou no escritório, a área inteira estava queimada pelo vinagre.

“Não sei se ele estava usando com força total, mas o que quer que ele estivesse fazendo, fez em exagero”, continuou. “Ele provavelmente terá cicatrizes permanentes por causa desse tratamento caseiro natural.”

Lin disse que se sente mais confortável recomendando o vinagre branco destilado, já que ele é criado com uma formulação padronizada de 5% de acidez.

“Com vinagre de maçã, você não sabe que intensidade terá”, disse Lin. “Depende da marca, e mesmo entre os lotes dentro de uma mesma marca você pode obter diferentes concentrações de acidez.”

“Se você decidir usar vinagre de maçã, tente comprar uma marca que indique claramente o nível de acidez. E faça o que fizer, não use com força total.”

Ele sugeriu uma proporção de 1:10.

Limpador de uso geral

Por causa das propriedades antimicrobianas do vinagre de maçã, ele é frequentemente sugerido para ajudar na limpeza doméstica.

O ácido é eficaz contra o mofo, mas de acordo com o Pesticide Research Institute, uma empresa de consultoria ambiental, o sal, o suco de limão, o peróxido de hidrogênio e o bicarbonato também são.

Muitos deles também cheiram melhor.

O vinagre de maçã é biodegradável. Assim como espuma de sabão, ele é ótimo contra sujeira alcalina e resquícios de minerais que vêm junto com a água da torneira por causa de seu baixo pH.

Ao contrário do que pode se pensar, a junção de vinagre e água não fica como uma graxa, como fica uma mistura de óleo e água. Por que não? O vinagre e a água não se atraem como a água e o óleo. Portanto, não formam uma mistura homogênea.

O vinagre de maçã ou outros vinagres higienizam ou desinfetam a casa? Provavelmente não o suficiente para fazer você se sentir livre de germes.

O estudo de 1997 mostrou que o vinagre não diluído teve algum efeito sobre bactérias como E. coli e salmonela, mas um estudo conduzido em 2000 não mostrou nenhum impacto real contra E. coli ou S. aureus, a bactéria estafilococo comum responsável pela maioria das infecções de pele e tecidos moles.

Esse estudo de 2000 também mostrou que os vinagres são bastante eficazes contra a bactéria Pseudomonas aeruginosa, encontrada principalmente em hospitais e banheiras de hidromassagem não tratadas. Também foi eficaz contra Salmonella enterica, uma versão rara da salmonela, transmitida por porcos.

Se você decidir usar vinagre para limpar sua casa, nunca o misture com água sanitária ou amônia, porque criará gases tóxicos de cloro ou cloramina.

Conservante de alimentos

Usado durante séculos para conservar alimentos como picles e ovo de codorna, o vinagre está se tornando popular como conservante natural em produtos processados.

A maioria das conservas caseiras usa vinagre branco destilado 5% porque não afeta a cor dos vegetais ou frutas, mas o vinagre de maçã é uma escolha popular devido ao seu sabor suave e frutado. Saiba, no entanto, que isso deixará a maioria das frutas e vegetais escuros.

Outro uso popular para vinagres é na lavagem de alimentos para reduzir bactérias ou vírus na superfície de frutas e vegetais. Os estudos tiveram resultados variados e a eficiência pode depender do tipo de fruta ou vegetal e do tempo mergulhado na solução de vinagre.

O Centro Nacional de Colaboração para Saúde Ambiental do Canadá afirma que os vinagres “podem danificar as propriedades organolépticas dos produtos”, ou seja, seu sabor e cheiro, e têm “eficácia antimicrobiana limitada”.

Tosse e dor de garganta

O uso do vinagre para fins medicinais começa com o pai da medicina moderna, Hipócrates. Ele misturava o produto com mel para usar contra tosses crônicas e dores de garganta, e a sugestão continua atual, pelo menos, na internet.

Muitos pais podem pensar que essa é uma opção natural e segura para seus filhos. A American Academy of Pediatrics não tem uma posição oficial sobre o uso de vinagre de maçã ou outros vinagres como um auxílio à saúde, mas a porta-voz, Jennifer Shu, recomenda cautela.

“Eu pensaria que o vinagre irritaria ainda mais a garganta”, disse Shu, pediatra de Atlanta e autora do livro Food Fights, sobre nutrição infantil. “Mas dilui-lo e misturá-lo com outros ingredientes, como sal ou mel, pode diminuir qualquer dor que o vinagre possa causar.”

Johnston, da Universidade do Arizona, adverte sobre o risco de, ao tomar vinagre, inalá-lo sem querer e machucar os pulmões.

“O vinagre tem um cheiro forte e um gosto amargo, então, se você levá-lo para os pulmões enquanto engole”, disse ela, “pode queimar um pouco os pulmões, porque é um ácido.”

“Também pode queimar o esôfago”, disse Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular do National Jewish Health, em Denver. “E se você está predisposto a refluxo, úlceras ou problemas estomacais, isso certamente pode piorar tudo.”

Doenças cardíacas e câncer

Estudos mostram que o vinagre pode reduzir a pressão arterial, triglicerídeos e colesterol total em roedores alimentados com uma dieta rica em gordura e colesterol. Mas estudos completos não foram conduzidos em humanos.

Freeman, que atua no conselho de prevenção do Colégio Americano de Cardiologia, em Washington, disse que poderia haver algum benefício ao coração devido às suas propriedades antioxidantes, como outras frutas e vegetais saudáveis, como brócolis e mirtilo.

“Existem alguns indicadores de que o uso do vinagre pode melhorar a saúde arterial e o colesterol no sangue, e há ainda mais poder se combinado com vegetais de folhas verdes”, disse Freeman.

“Os dados não são particularmente fortes ou definitivos, mas a saúde vascular pode ser melhorada”, disse Freeman. “O melhor para evitar doenças cardíacas é fazer exercícios e seguir uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura.”

Freeman recomenda ainda o uso de vinagre de maçã ou outros vinagres em saladas para maximizar os benefícios e reduzir quaisquer reações à acidez.

E o câncer? Cientistas japoneses inibiram o desenvolvimento da leucemia e de outras células cancerosas em placas de Petri, expondo-as ao vinagre de cana-de-açúcar e ao vinagre de arroz japonês. Outros estudos mostraram uma redução nos tumores e uma vida prolongada ao adicionar vinagres de arroz à água potável e à comida em ratos e camundongos, respectivamente.

Mas estudos em humanos são inexistentes.

Afinal, o vinagre de maçã está à altura de sua reputação positiva na Internet? Nem tanto. Primeiro porque alguns de seus benefícios não foram comprovados. E, segundo, que quase qualquer outro vinagre pode produzir os mesmos benefícios.

Existem também algumas desvantagens sérias no uso do vinagre se usado com força total e de forma inadequada. Como os especialistas sugerem, certifique-se de verificar com seu médico antes de usar.

“Quando você faz uma pesquisa por vinagre de maçã, você vê muitas alegações e as pessoas acabam aderindo em busca de uma cura natural para tudo “, disse Drayer.

“Se alguma dessas afirmações é baseada na ciência, aí é outra questão.”


Por quanto tempo você deve escovar os dentes? Confira dicas de especialistas

Muitos de nós estamos familiarizados com o conselho de que devemos escovar os dentes duas vezes ao dia, e por pelo menos dois minutos cada vez. Muitos de nós superestimam por quanto tempo escovamos os dentes — em até um minuto inteiro em alguns casos. No entanto, há evidências de que mesmo dois minutos de escovação dos dentes podem não ser suficientes.

Segundo a pesquisa, remover o máximo de placa possível obteve os melhores resultados em três a quatro minutos. Isso significa que devemos dobrar nosso tempo de escovação?

Os dentistas começaram a recomendar que deveríamos escovar os dentes por dois minutos na década de 1970 e, posteriormente, usar uma escova de cerdas macias. No entanto, o consenso de hoje é principalmente baseado em estudos publicados desde a década de 1990, que analisaram os tempos de escovagem, técnicas e tipo de escova de dente.

Esses estudos mostraram que dois minutos de escovação levaram a uma boa (mas não excelente) redução da placa. Porém, embora a escovação por mais de dois minutos tenha mostrado remover mais placa, ainda faltam pesquisas que avaliassem se mais de dois minutos de escovação estão associados a uma melhor saúde bucal a longo prazo em comparação com dois minutos.

Com base no que sabemos sobre os danos do crescimento excessivo de placa, é provável que a remoção de uma quantidade maior cada vez que escovamos esteja relacionado a uma melhor saúde bucal. Também é importante observar que essa falta de evidência ocorre porque estudos de longo prazo podem ser difíceis de conduzir.

Por que escovamos os dentes?

Quando escovamos os dentes, o fazemos com o objetivo principal de remover micróbios (conhecidos como placa dentária) das superfícies dentais. Esta placa é um acúmulo de bactérias, fungos e vírus que vivem juntos em uma comunidade conhecida como biofilme microbiano. Os biofilmes são muito pegajosos e só podem ser removidos com escovagem.

Muitas coisas podem facilitar o crescimento desses micróbios, incluindo áreas ásperas na superfície do dente (como algumas obturações), ser incapaz de alcançar certas áreas com uma escova de dente (como os espaços entre os dentes) ou ter aparelho ortodôntico. Na verdade, os biofilmes da placa voltam a crescer em nossos dentes horas após a escovação — é por isso que somos aconselhados a escovar duas vezes por dia.

Não escovar os dentes corretamente ou por tempo suficiente pode levar a níveis mais elevados de placa, o que pode, em última instância, ativar a resposta imunológica do nosso corpo — levando a inflamação e doenças como gengivite.

A inflamação geralmente não é dolorosa, mas geralmente causa sangramento nas gengivas ao escovar e, às vezes, mau hálito. Os biofilmes também podem causar cáries.

Técnica adequada

O objetivo da escovagem dos dentes é reduzir ao máximo a placa bacteriana em cada dente.

As evidências atuais sugerem que passar mais tempo escovando — até quatro minutos cada vez que você escovar — resulta em dentes mais limpos. Este tempo de escovagem mais longo significa que podemos limpar os dentes com mais eficácia e obter os locais de difícil acesso.

Mas tome cuidado para não escovar com muita frequência (como mais de duas vezes ao dia) e evite escovar com força ou usar pastas de dente e escovas abrasivas, pois isso também pode causar danos aos nossos dentes e gengivas — especialmente ao usar uma escova de dentes com cerdas duras ou cremes dentais abrasivos.

Existem muitas técnicas de escovagem diferentes que você pode usar para escovar os dentes corretamente. Uma das mais recomendadas é a técnica modificada de “Bass”, que visa limpar na linha gengival e abaixo dela — a área onde a placa se forma primeiro e tem maior probabilidade de causar inflamação.

Você deve sempre escovar os dentes com uma força suave — embora precisamente o quão difícil isso deveria ser atualmente não seja conclusivo. A escovagem suave é preferida para não danificar os tecidos duros e moles da boca.

Muitos fatores podem afetar o tipo de técnica, escova e pasta de dente ou fio dental que você usa. Por exemplo, pessoas que podem ter danificado a superfície dos dentes por beberem muitos refrigerantes ácidos podem ter dentes mais fracos.

Isso pode significar que eles são mais suscetíveis a danos adicionais aos dentes se usarem pastas de dente abrasivas e cerdas mais duras. Vale a pena consultar seu dentista para saber o que usar para escovar.

Uso do fio dental

A limpeza interdental — que a maioria de nós conhece simplesmente como fio dental — também é recomendada com a escovagem dos dentes. Estudos descobriram que a cárie dentária e a gengivite podem ser reduzidas com o uso do fio dental.

A maneira mais eficaz de usar o fio dental é deslizar o fio dental entre a gengiva e o dente e segurá-lo firmemente contra o dente — de forma que o fio dental “abraça-o” — e esfregar ao longo da superfície do dente em um movimento suave para cima e para baixo, avançando suavemente o fio dental abaixo da linha da gengiva.

As escovas interdentais, que podem ser colocadas entre os dentes no nível da gengiva, podem ser ainda mais eficazes.

Menos se sabe sobre outros auxiliares de limpeza — incluindo palitos de dente, jatos de água ou limpadores de língua — e como eles são eficazes.

Embora estejamos acostumados com o conselho de que devemos escovar os dentes duas vezes ao dia por dois minutos cada vez, é importante que também nos concentremos no uso de uma técnica adequada para garantir que estamos escovando completa e adequadamente.

Escovar por mais de dois minutos também pode nos ajudar a garantir a remoção de mais placa bacteriana dos dentes — o que provavelmente levará a uma melhor saúde bucal.

Josefine Hirschfeld é conferencista clínica acadêmica em odontologia restauradora na Universidade de Birmingham.


Substituir gordura saturada por azeite de oliva pode reduzir risco de doenças

Usar azeite de oliva em vez de margarina, manteiga e outras gorduras saturadas é uma atitude que pode ajudar a proteger contra câncer, doenças respiratórias e cardiovasculares, demência e outras condições, de acordo com um estudo publicado nesta segunda-feira (10).

“É uma combinação da redução da quantidade de gordura saturada com o aumento da gordura monoinsaturada encontrada no azeite de oliva”, diz Howard LeWine, o editor médico do Harvard Health Publishing, da Escola de Medicina de Harvard.

“A conclusão é usar azeite de oliva sempre que puder, como substituto de gorduras saturadas, quando estiver cozinhando ou nos molhos para salada”, afirma LeWine, que não tem ligação com o estudo.

A pesquisa analisou as dietas de pessoas inscritas em dois grandes estudos financiados pelo governo americano: o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-up Study. Os pesquisadores compararam os resultados dos estudos a registros de mortes dos participantes ao longo do tempo.

Homens e mulheres que substituíram pouco mais de duas colheres de chá (10 gramas) de margarina, manteiga, maionese ou gordura láctea pela mesma quantidade de azeite de oliva tiveram um risco geral de morte 34% mais baixo do que as pessoas que ingeriam pouco ou nenhum azeite de oliva, de acordo com uma das autoras do estudo, Marta Guasch-Ferre, pesquisadora no Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Este é o primeiro estudo a longo prazo, incluindo mais de 90 mil participantes e conduzido por 30 anos, realizado com a população americana, sobre azeite de oliva e mortalidade. Estudos anteriores foram conduzidos com populações do Mediterrâneo e da Europa, onde o consumo de azeite de oliva tende a ser maior”, disse Guasch-Ferre via e-mail.

“Nossos resultados fornecem suporte adicional às recomendações para substituir gordura saturada e gordura animal por óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva, para a prevenção de morte prematura”, acrescentou.

Os participantes que relataram ingerir as quantidades mais altas de azeite de oliva tiveram 19% menos risco de morrer de condições cardíacas, 17% menos risco de morrer de câncer, 29% menos risco de morrer de doença neurodegenerativa e 18% menos risco de morrer de doença respiratória. As taxas de mortalidade foram comparadas àquelas de quem nunca ou raramente consumia azeite de oliva em vez de gorduras saturadas, afirmou em um editorial Susanna Larsson, professora associada e epidemiologista no Karolinska Institutet, na Suécia.

Tanto o estudo quanto o editorial foram publicados no periódico Journal of the American College of Cardiology.

A conexão entre azeite de oliva e menos mortes por doenças cerebrais foi “novidade”, escreveu Larsson. “Considerando a falta de estratégias preventivas para o Alzheimer e a alta mortalidade relacionada à doença, esta descoberta, se confirmada, é de grande importância para a saúde pública.”

Amado no Mediterrâneo

O azeite de oliva, ou “laderá” em grego, é um elemento fundamental na premiada dieta mediterrânea, que, segundo estudos, pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta — que é mais um estilo de alimentação do que uma dieta restritiva — também foi associada a ossos mais fortes, coração mais saudável e longevidade.

Embora a dieta mediterrânea seja baseada em alimentos tradicionais dos 21 países que cercam o mar Mediterrâneo, ela gira em torno de um tema fundamental. O foco é em uma cozinha simples, baseada em plantas, contemplando vegetais e frutas, grãos integrais, leguminosas, sementes e castanhas, além de uma grande ênfase no azeite de oliva extra virgem.

Na Grécia, o local de nascimento da dieta mediterrânea, o azeite de oliva é tão presente na vida cotidiana, que quando os nativos acham que alguém está enlouquecendo, dizem que a pessoa está “choris ládi” ou “perdendo azeite”.

Mas comida não é o único foco do estilo mediterrâneo, que recentemente conquistou pela quinta vez seguida o topo do ranking de melhores dietas. É um estilo de vida que também enfatiza o movimento — caminhada, ciclismo, jardinagem — assim como a alimentação consciente e os benefícios sociais de jantar com amigos e familiares.

Comportamentos saudáveis

Uma preferência por comportamentos saudáveis também foi encontrada entre os homens e mulheres que ingeriam mais azeite de oliva, segundo Guasch-Ferre. Eles tinham propensão a ser mais ativos fisicamente e comer mais frutas e vegetais do que aqueles que ingeriam menos azeite de oliva. Eles também tinham menor propensão ao tabagismo.

“É verdade que pode ser difícil discernir os efeitos reais do azeite de oliva versus os efeitos de outros comportamentos saudáveis”, afirmou Guasch-Ferre, acrescentando que mais estudos são necessários para descobrir se resultados similares serão encontrados.

Entretanto, o estudo realizou ajustes em relação a alguns fatores de confusão potenciais, “incluindo fatores de dieta, de estilo de vida, histórico de doenças cardíacas, assim como status socioeconômico”.

“Nenhuma evidência científica sustenta a noção de que ingerir mais azeite de oliva possa causar aumento de peso”, acrescentou a pesquisadora. “O azeite de oliva provavelmente aumenta a saciedade, o que pode potencialmente reduzir o consumo de lanches não saudáveis.”


A pipoca pode ser um lanche mais saudável do que você imaginava

No quesito lanches noturnos, a pipoca é imbatível. Ela é uma “refeição” ideal porque dá mais saciedade do que outros lanches e porque não depende de fritura para ter um bom sabor. Ela também pode ser preparada em minutos, sem nenhum aparelho especial (além de uma panela ou um microondas), e é possível temperá-la da maneira como quiser.

A “noite da pipoca” também não precisa ser uma ocasião especial. Embora seja uma ótima ideia combiná-la com uma sessão de filme, não existe nenhuma lei que nos proíba até de jantar pipoca quando quisermos.

A pipoca é um grão não processado: De fato, é a combinação do amido no interior com a camada externa fibrosa que faz a pipoca estourar. Rica em fibras, ela ainda contém uma quantidade relevante de polifenóis, que ajudam a reduzir o nível de açúcar no sangue e auxiliam na digestão.

“A pipoca é um lanche que traz saciedade devido ao volume que ocupa no estômago, o que evita que comamos demais”, afirma o nutricionista Julien Chamoun, do RD Nutrition Counseling, em Nova Jersey. Foi demonstrado que a pipoca pode provocar mais saciedade do que chips de batata.

“Embora a pipoca seja um excelente lanche, quando é adicionado óleo no preparo, pode ser que as calorias e gorduras dupliquem”, diz Chamoun. Ele recomenda as pipoqueiras elétricas como melhor método para limitar a quantidade de óleo usado no preparo. Mas, caso não queira gastar dinheiro no aparelho, basta colocar pouco óleo na panela. Veja como.

Como fazer pipoca simples na panela

Para fazer 16 xícaras de pipoca (cerca de quatro porções), é necessária meia xícara de grãos de milho e duas colheres de sopa de óleo de cozinha — como o de canola ou outros óleos vegetais.

Despeje o óleo em uma panela grande. Adicione dois ou três grãos à panela, tampe-a e coloque sobre fogo médio até ouvir os grãos estourarem.

Quando isso acontecer, retire a panela do fogo, acrescente os grãos restantes e tampe a panela. Espere 30 segundos e coloque-a sobre o fogo novamente, chacoalhando-a, até que a frequência dos estouros diminua.

Remova a tampa com cuidado, deixando sair o vapor, e então transfira a pipoca para uma tigela, para temperá-la.

Crie sabores com temperos saudáveis

Quando se trata de temperar a pipoca, as opções são tão variadas quanto os seus gostos. Seja doce ou salgada, você pode personalizar sua tigela de pipoca de acordo com as preferências das suas papilas gustativas.

Use um pouco de manteiga derretida, óleo de coco ou óleo de oliva para que o tempero tenha onde grudar.