Afinal, acordar cedo é bom ou ruim?

"Acordar cedo torna as pessoas mais produtivas". "Celebridades e CEOs têm esse hábito". "Você vai se sentir mais saudável e feliz". "Vai retomar as rédeas da sua vida".

Apesar da enxurrada de "argumentos" deste tipo, acordar com as galinhas não é uma solução mágica de produtividade que vai resolver seus problemas de gerenciamento de tempo. Para alguns, pode até ser contraproducente.

O segredo é encontrar uma rotina que seja adequada à sua situação. Para isso, há algumas dicas atemporais que podem ajudar a filtrar todas as "recomendações" que circulam por aí e a descobrir a estratégia ideal para você.

Quais são os benefícios de acordar cedo?

Pode haver vários - pelo menos, de acordo com quem tem o hábito de levantar da cama ao raiar do sol.

Muita gente diz que há menos distrações ao nascer do dia: por exemplo, as crianças ou qualquer outra pessoa que more na sua casa provavelmente ainda vão estar dormindo, e você provavelmente recebe menos mensagens de texto ou e-mails a essa hora.

O CEO da Apple, Tim Cook, disse que se levanta às 3h45 no horário da Califórnia para começar a checar e-mails, antes mesmo de seus colegas da Costa Leste (onde são 6h45).

A apresentadora Oprah Winfrey afirma, por sua vez, que acorda diariamente às 6h02 para refletir, meditar e fazer exercício antes de começar a trabalhar, às 9h.

O caso mais extremo pode ser Mark Wahlberg, que acorda às 2h30 para se exercitar e jogar golfe.

Estudos também indicam que o hábito de acordar cedo e o sucesso podem estar relacionados. As pessoas que madrugam estão mais sincronizadas com seu relógio biológico e tendem a ter personalidades mais proativas, o que pode levar a melhores notas na escola ou a salários mais altos no trabalho.

Se levantar cedo não é algo natural, existem algumas estratégias que você pode tentar. A prática de exercícios pela manhã e a exposição à luz do dia assim que possível podem ajudar a estimular o metabolismo e a temperatura corporal, o que faz com que você "pegue no tranco" mais rápido.

No entanto, colocar o alarme para despertar mais cedo pode não funcionar para todo mundo - e há várias ressalvas sobre tentar se tornar uma pessoa matutina se não for fácil para você se ajustar.

Acordar cedo não é para todo mundo?

Não. Se acordar cedo deixa você mais produtivo ou não, a resposta pode estar nos seus genes.

Há muitas pesquisas sobre como algumas pessoas são biologicamente mais propensas a se sentirem mais dispostas pela manhã, enquanto outras estão em sua melhor forma à noite. Você também pode estar mais alerta e ter uma capacidade cognitiva melhor à tarde, por exemplo.

De fato, um estudo recente publicado na revista científica Nature Communications forneceu mais indícios de que isso acontece. Ao analisar dados de mais de 700 mil participantes, os pesquisadores descobriram mais de 350 fatores genéticos que podem influenciar se as pessoas se sentem naturalmente com mais energia pela manhã ou à noite.

O tamanho da amostra faz com que esse estudo seja o maior do tipo realizado até agora, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os resultados.

Sendo assim, se você não se sente naturalmente alerta pela manhã, mas decide acordar cedo a qualquer custo, pode estar sabotando seu verdadeiro pico de desempenho.

É claro que pode haver motivos pessoais que levem as pessoas a acordar cedo.

"Pode haver outros fatores em jogo, como entusiasmo e alta satisfação no trabalho, que facilitam a vontade de levantar da cama mais cedo e ir trabalhar", diz Marilyn Davidson, professora de psicologia do trabalho na Universidade de Manchester, no Reino Unido.

Pais com filhos pequenos ou profissionais que trabalham em horários não-tradicionais também podem não ter escolha sobre a hora em que começam o dia.

O ponto principal é: o simples fato de acordar cedo não é necessariamente sinônimo de sucesso instantâneo no trabalho. Na verdade, dependendo da pessoa, pode acabar tendo um efeito negativo.

Levantar cedo pode ser contraproducente?

Sim. Especialmente se você normalmente não acorda muito cedo e está tentando fazer isso para ser mais produtivo.

"As pessoas dizem: 'Ah, este CEO está acordando às 5h, eu vou entrar nessa onda também e fazer isso às segundas e sextas-feiras'", diz Rachel Salas, professora de neurologia especializada em medicina e distúrbios do sono da Universidade Johns Hopkins, nos EUA.

"Mas isso não é consistente. Você está bagunçando com o seu sistema", completa.

Salas explica que é importante ter uma noite inteira de sono e dormir o mesmo número de horas todas as noites, indo deitar no mesmo horário. Um cenário ainda pior? Se você dorme menos para se tornar um madrugador.

Isso significa que você pode ser afetado pelos diversos sintomas negativos da privação do sono, incluindo mau humor, falta de concentração, ganho de peso em potencial, ansiedade, aumento do risco de doenças cardíacas e pressão alta.

Então, se acordar cedo significa dormir menos, não faça isso. Salas conta que muitos pacientes que chegam à sua clínica dormiam pouco na faixa dos 20 e 30 anos e foram piorando à medida que ficaram mais velhos, seus estilos de vida mudaram e tiveram filhos.

"Se você começar cedo, vai precisar parar de trabalhar mais cedo também, então pode não haver benefícios reais", destaca Gail Kinman, professora de psicologia da saúde ocupacional da Universidade de Bedfordshire, em Luton, na Inglaterra.

Ela acredita que o comportamento de altos executivos que começam o expediente cedo e permanecem longas horas no escritório ou ativos no e-mail durante a noite tem um efeito prejudicial.

Há algo particularmente nocivo em um CEO se gabar publicamente de que começa sua jornada cedo.

Recentemente, o jornal americano New York Times cunhou o termo "performative workaholism" ("vício em trabalho performático", em tradução livre), se referindo aos workaholics (viciados em trabalho) que ostentam longas jornadas que começam cedo como um distintivo de honra, o que pode acabar sendo um mau exemplo.

"CEOs são modelos importantes para a equipe", diz Kinman. "E ver esse comportamento como desejável é simplesmente irresponsável".

O que você pode fazer?

Os especialistas dizem para você experimentar. Não dê ouvidos a pensadores ou influenciadores do LinkedIn - descubra o que funciona melhor para você. E, no fim das contas, talvez seja acordar cedo.

Preste atenção em que momento do dia você se sente mais cansado e mais desperto. Nas férias, anote os horários em que vai dormir e que acorda naturalmente. Tente sincronizar sua programação com esses horários, pois é assim que você vai aproveitar a maior parte da sua energia natural para o dia seguinte.

Quando se trata do ambiente corporativo, os especialistas sugerem uma abordagem que leve em consideração os hábitos de todos os funcionários para aproveitar o melhor de cada um.

Susan Stehlik, diretora do programa de comunicação gerencial da Universidade de Nova York, nos EUA, sugere que as empresas e as equipes usem uma técnica chamada "investigação apreciativa".

Isso significa que a equipe deve se sentar no estágio inicial de um projeto e apresentar suas necessidades individuais, cronogramas e preferências logo de cara para o grupo - idealmente, para que a equipe possa se ajustar a elas.

"Dessa forma, você fala coisas como: 'Eu tenho filhos, preciso estar de pé às 5h todos os dias e levar eles para a creche, então, não posso ficar no trabalho até tarde'", diz Stehlik.

"Estas são as minhas vulnerabilidades agora, e esses são os meus pontos fortes agora. É basicamente trabalho em equipe."

Se os gestores da equipe forem flexíveis, é possível fazer com que funcionários madrugadores comecem a checar os e-mails ou a trabalhar mais cedo e sejam dispensados no início da tarde.

Assim, eles podem aproveitar os benefícios de acordar cedo, mas evitam o burnout - esgotamento físico e mental provocado pelo excesso de trabalho.

Desta maneira, você reserva o hábito de acordar cedo para quem de fato pode tirar algo positivo disso, em vez de fazer com que todo mundo madrugue atrás da ilusão de um aumento de produtividade.

No fim das contas, basta ter um pé atrás com os conselhos de não-especialistas. O segredo é conhecer suas preferências individuais e as horas do dia (ou da noite) em que você está mais disposto.

E acima de tudo, prestar atenção se você está dormindo a quantidade de horas necessárias - e de forma consistente.

Para algumas pessoas, se forçar a acordar com as galinhas - porque a Oprah ou Tim Cook acordam - pode não ser a maneira mais inteligente ou saudável de começar o dia.

"Não faça isso", diz Kinman. "A menos que você seja realmente uma pessoa diurna."


Conheça os benefícios da banana e suas propriedades

A banana é uma das frutas mais populares no mundo: elas é nutritiva, contém fibras e antioxidantes. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre a banana, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos.

Composição e Propriedades da Banana

Quando a banana é verde, ela é rica amido e amido resistente. Quando amadurece, esse amido se transforma em açúcar. Por isso, mais de 90% da composição das bananas são carboidratos, e ela acaba tendo baixos níveis de proteínas e gorduras. Os açucares da banana — sacarose, frutose e glicose — quando combinados com sua fibra, promovem grande energia ao corpo.

A banana é uma fruta rica em fibras, potássio, vitaminas C e vitaminas B1, B2, B6, além dos minerais como magnésio, cobre, manganês, cálcio, ferro e ácido fólico.

A banana também contém compostos antioxidantes como a dopamina e catequina. A banana contém triptofano que atua na produção de serotonina, que ajuda a relaxar e manter o bom humor.

Biomassa de Banana Verde

Benefícios da Banana

A banana verde é rica em amido resistente, um tipo de carboidrato indigerível. Por isso a biomassa de banana verde é tão saudável: o amido resistente não é digerido no estômago e é facilmente eliminado pelo bolo fecal com parte da gordura e açúcar digeridos. Esse amido é favorável à redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, por aumentar os meios de excreção e redução de gordura. Ele também desempenha um efeito semelhante ao das fibras porque provoca a sensação de saciedade mais rapidamente e resulta em um maior controle da glicose no sangue.

A banana verde é fonte de prebióticos (que nutrem nossa flora microbiana intestinal) e simbióticos (que aumentam a quantidade de bactérias benéficas como os lactobacilos).

Saiba tudo sobre a biomassa de banana verde!

Benefícios da Banana

Benefícios da Banana
  • Rica em potássio, perfeita para baixar a pressão arterial.
  • Ricas em fibras, a inclusão de bananas nas dietas ajuda a normalizar o trânsito intestinal, permitindo melhorar os problemas de constipação sem o uso de laxantes.
  • A banana acalma o estômago e ajuda na digestão.
  • Comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis adequados de açúcar no sangue, combatendo o cansaço.
  • Rica em vitamina B, acalma o sistema nervoso.
  • Ajuda a normalizar os batimentos cardíacos. Quando estamos estressados, reduz-se os níveis de potássio no organismo. A banana, rica nesse mineral, pode ajudar a reequilibrar esse potássio no organismo.
  • Além de garantir saciedade por mais tempo e dar uma segurada na fome, a banana ajuda melhorar a sensação de bem-estar.

Tipos de Banana

Não existe um tipo que seja muito melhor nutricionalmente que as outras. O valor nutritivo varia ligeiramente para cada espécie, mas todas as bananas têm características semelhantes. Existe apenas uma diferença sutil no aroma, no sabor e na textura delas.

  • Banana-da-terra. Boa para cozinhar, assar ou fritar.
  • Banana prata. Ideal para preparação de vitaminas e comer in natura.
  • Banana maçã. Excelente para comer ao natural e fazer purês.
  • Banana nanica. Indicada para fazer bolos.
  • Banana-ouro. É a menor e mais doce, boa para adoçar bolos e vitaminas.

Como consumir a banana?

Benefícios da Banana

Opções de como consumir a banana não faltam, basta ter criatividade para usar essa fruta tão versátil.

  • Para um lanche entre as refeições: corte uma banana em rodelas em um pote, acrescente goji berry, castanhas e nibs de cacau. Fica nutritivo e sacia a fome.
  • Você também pode preparar um bolo de banana saudável sem glúten. Confira a receita aqui.
  • Outra opção é uma vitamina de banana que pode ser uma refeição completa. Ingredientes: Um copo de leite de coco (pode ser outros tipos como linhaça, gergelim, amêndoas), uma banana, 2 colheres de sopa de cacau em pó ou cacau nibs, uma colher de sopa de proteína (whey protein ou outras), um punhado de fruta seca (pode ser uva passa, ameixa preta ou tâmara). Se preferir mais docinha, coloque açúcar de coco ou melado.

Bata tudo no liquidificador e coloque gelo. Caso não use o leite de coco ou o leite de amêndoa (que que já têm a sua gordura própria), acrescente uma colher de óleo de coco.

A banana pode ser consumida por diabéticos?

Há opiniões contraditórias sobre se as bananas são boas para diabéticos ou não. É verdade que as bananas são ricas em amido e açúcar: poderíamos esperar que causassem um grande aumento do açúcar no sangue. Mas, devido ao seu baixo índice glicêmico, as bananas não elevam os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que outros alimentos.

Claro, assim como com quaisquer alimentos ricos em açúcar e carboidratos, diabéticos devem monitorar com cuidado seus níveis de açúcar no sangue após o consumo.

Ou seja, o consumo de banana parece não ter qualquer efeito adverso grave, pelo menos quando consumido com moderação.


Os incríveis benefícios do Chocolate, mas com moderação

O assunto “Chocolate” sempre está na nossa boca, afinal é uma delícia! Agora na época de Páscoa, então, é o assunto do momento. Todo mundo, influenciado muitas vezes pela mídia, sempre está comentando sobre os efeitos obtidos pelo chocolate. Mesmo sem saber se é mito ou não, falam que comer chocolate engorda, causa espinhas, entre outras desvantagens, mas nunca falam dos seus inúmeros benefícios. Este post é dedicado às mil e uma vantagens oferecidas pelo saboroso chocolate, além de desvendar algumas verdades e mentiras sobre ele.

Auxiliar da musculação: VERDADE

Muitos atletas de academias substituem seus shakes e suplementos por uma barra de chocolate amargo. Nele, contém uma substância chamada epicatequina, cuja oferece mais desempenho para a prática de exercícios físicos, com mais resistência a fatiga e maiores benefícios cardiovasculares.

Antioxidantes: VERDADE

Nas embalagens dos chocolates, a quantidade de antioxidantes contidos é revelada. O ideal para a saúde é que este contenha 80% de cacau na sua composição. Tais alimentos antioxidantes são capazes de neutralizar os chamados radicais livres do corpo, gerados naturalmente e aumentados com estresse, sol, entre outros. Podem dar origem a doenças, problemas cardiovasculares e também neurológicos. Não é gostoso saber que quanto mais estressado você estiver, mais chocolate você pode comer?

Ajuda os fumantes: VERDADE

Como o chocolate ajuda na produção de antioxidantes, os fumantes se beneficiam mais dessas ajudas, pois os mesmos têm mais radicais livres em seus corpos, logo a catequina e a epicatequina absorvem mais dessas partículas danosas e ajudam a diminuir os efeitos maléficos do cigarro. Entre um cigarro e outro, o cientista Pasquale Pignatelli, da Universidade de Sapienza, recomenda que os fumantes consumam de 20 a 40 gramas de chocolate amargo (mais de 70% de concentração de cacau) ao dia.

Contra inflamações: VERDADE

Civilizações ancestrais como os maias e astecas usavam o cacau para tratar problemas cardiovasculares, gastrointestinais e do sistema nervoso. “O chocolate contém elementos químicos que imitam a ação dos agentes do corpo humano que combatem a dor e a inflamação. Ele também minimiza a quantidade de substâncias inflamatórias no organismo”, afirma Paul Durham, autor do estudo e pesquisador da Universidade do Missouri, nos EUA. “Em nossos testes, usamos cacau em pó para produzir resultados mais eficientes. Chocolate amargo também se mostrou mais eficaz no bloqueio a inflamações que chocolate ao leite”. O importante é que o consumo de chocolate amargo é LIVRE.

Causa espinhas: MITO

Não coloque de forma alguma a culpa das espinhas no chocolate, afinal isso nunca foi comprovado e ainda é uma incógnita para a medicina. De uma coisa temos certeza: o excesso de chocolate assim como o excesso de qualquer outro alimento prejudica o corpo de alguma forma, logo, o chocolate pode dar espinhas também, mas isso não é cientificamente comprovado.

Causa enxaqueca: MITO

Algumas pessoas acusam uma dor de cabeça a um chocolate que elas tenham comido, porém estudos recentes não relacionam isso ao consumo dessa guloseima. Apesar de nada ter sido provado, alguns componentes do alimento como a cafeína, gorduras e feniletilamina podem causar aumento da enxaqueca em pessoas mais sensíveis. Colaboram para o aumento, não para a origem.

TPM: VERDADE

Na TPM, as mulheres mudam de humor pelo desconforto de dores e má sensações. Ao comer chocolate, há a liberação de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem estar. Santo e delicioso remédio!

Causa dependência: MITO

É possível? Sim. É normal, hoje em dia, as pessoas se viciarem literalmente no chocolate, pois nele contém substâncias estimulantes e antidepressivas como afenietilamina, serotonina e cafeína. Para esses casos, o chocolate amargo é o mais recomendado, pois não traz riscos caso for consumido exageradamente. Essa dependência não é prejudicial à saúde caso ocorra seu corte, somente para o lado emocional mesmo, mas mesmo assim é apelidada de “vício” pelas pessoas. Contudo, não é cientificamente comprovado que o consumo de chocolate vicia.

É saudável: VERDADE

Chocolate é muito saudável e pode ser consumido sem dó. O amargo é a opção mais recomendada pois é rico em antioxidantes, flavonoides, reduz a oxidação de LDL e evita o depósito de colesterol ruim nas artérias.

Afrodisíaco: MITO

Perante a ciência, é um mito, mas todos nós sabemos que ao consumirmos chocolate, temos sensações de bem-estar, logo não está muito distante de ser afrodisíaco, não? A produção de hormônios se altera, podendo causar estímulos diferentes do comum no organismo.

Prazer: VERDADE

O chocolate causa a “produção” de Felicidade! Coma chocolate sem medo.


Especialistas dão dicas de alimentos saudáveis e alertam sobre agrotóxicos e industrializados

Algumas pessoas buscam uma dieta saudável, seja para ficar com o corpo em forma ou para prevenir e combater doenças. Uma alimentação equilibrada é aquela que proporciona qualidade de vida, pois ela é responsável por fazer nosso corpo funcionar adequadamente, respondendo a todas as funções e auxiliar na prevenção para qualquer doença. Eliane Teixeira, endocrinologista e pós-graduada em nutrologia, explica que nosso corpo busca se proteger das ameaças externas que, ao reagir com o organismo, podem provocar efeitos adversos, e para que isso não ocorra é preciso se alimentar bem.

“Nosso corpo é uma máquina muito sensível e devido a isso sofremos impacto com a exposição de diversas substâncias como, por exemplo, os raios solares e até a comida que comemos. Essas substâncias externas interagem com nosso sistema endócrino hormonal, podendo levar ao desequilíbrio, acarretando diversas alterações de impacto imediato ou tardio e contribuindo para o aparecimento de doenças. Para evitar isso, é importante saber fazer boas escolhas, principalmente em nossa alimentação”, ressalta.

Outro fator que pode estar relacionado à má alimentação é o desequilíbrio hormonal. Os hormônios são os mensageiros químicos do corpo. São eles que regulam crescimento, desenvolvimento e reprodução, entre outras funções. Já no quesito peso, podem determinar ganho ou perda de quilos, pois são eles que levam ao cérebro a informação de que estamos satisfeitos, após uma refeição, ou que é preciso produzir insulina para quebrar as moléculas de açúcar. “A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células. Se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea, podendo levar a doenças como diabetes mellitus, obesidade e câncer”, diz.

A médica também sugere alimentos que possam ajudar na regularização dos hormônios. “Alimentos ricos em fibras e gorduras boas devem ser incluídos na alimentação, a fim de tentar controlar o aumento de insulina”, sugere. Mas Eliane chama a atenção para a necessidade de acompanhamento médico. Segundo ela, cada organismo tem sua particularidade. “Para se ter uma dieta equilibrada, essa deve ser avaliada como um todo. E não isolar um tipo exclusivo de alimento ou refeição. Em momentos específicos da dieta, pode-se incluir quase que qualquer tipo de alimento, levando em consideração a individualidade da pessoa, como objetivo, idade e presença de doenças preexistentes.”

Entram em cena os orgânicos

Atualmente, com a rotina corrida, as pessoas acabam ingerindo produtos industrializados e agrotóxicos. Muitos buscam nos produtos orgânicos, cultivados de maneira especial, livres de agrotóxicos e produzidos em solo trabalhado uma alternativa para manter uma boa alimentação. Em relação aos alimentos de origem animal, eles são livres de hormônios de crescimento, como anabolizante, por exemplo. A bancária Laiana Benevenuto, de 33 anos, consome orgânicos há pouco mais de um ano e conta que, até então, observou melhoras significativas em seu organismo. “Tenho constatado muitos benefícios, como melhora da imunidade, disposição, energia, sem contar que o alimento fresco, cultivado de forma sustentável e que cresceu no tempo certo, tem aroma e sabor diferenciados”, afirma.

Outra adepta dos orgânicos é a jornalista Noélia Bonfim Silva, de 25, que, assim como Laiana, também tem obtido muitos benefícios. Ela, inclusive, tem uma horta com produtos orgânicos em casa. “Comecei a cultivar minhas plantas em 2015, quando fui morar no Rio com outras duas mineiras. Hoje, moro sozinha e tenho em casa ora-pro-nóbis, manjericão, alecrim e cebolinha apenas. São plantas de ciclo curto, então estou sempre trocando e arrumando mudas novas e variadas”, conta.

Para Noélia, o fato de consumir esses produtos e ter uma horta orgânica traz benefícios não só para o corpo, mas também para a mente. “Além dos benefícios terapêuticos do cultivo em si - contato com a terra, o cuidado diário etc. -, uma horta urbana representa economia, autonomia e garantia de qualidade. Você pode evitar insumos químicos e outras interferências utilizadas por grandes produtores. Além disso, com o acesso à informação que a internet nos propicia, ficou tudo mais fácil. Você pode, inclusive, replantar alimentos que compra no mercado para não precisar pagar por eles novamente”, explica.

O nutrólogo Guilherme Ferreira Matos afirma que o consumo de orgânicos é essencial e não há restrição, mas alerta que mesmo assim a boa higienização é essencial. “A vantagem de consumir o alimento orgânico é não colocar para dentro do corpo substâncias que podem ser prejudiciais quando usadas por tempo prolongado. O fato de não ter inseticidas ou outros agrotóxicos faz com que o alimento orgânico seja indicado para qualquer pessoa, apenas respeitando o fato de ela ter alergia ou não ao mesmo. E, como estamos falando de alimentos, o fato de ser orgânico não exclui o fato de uma boa higienização para consumo ou preparo correto para levá-lo à mesa”, ressalta.

O também nutrólogo Lucas Penchel evidencia características que não são encontradas em alimentos não orgânicos. “Eles são mais nutritivos, saborosos e livres de produtos químicos. Contêm mais antioxidantes, vitaminas e micronutrientes do que os alimentos não orgânicos. Além disso, esse tipo de alimento tem níveis mais baixos de nitrato, responsável por aumentar os riscos de certos tipos de câncer”, afirma.

Além de bons hábitos alimentares, é preciso que o indivíduo tenha uma boa qualidade de vida, como indica a nutricionista Raphaela Cordeiro. “Para uma alimentação saudável, a dica é descascar mais e desembalar menos! Organizar a vida e a dieta para que possamos a cada dia diminuir o consumo de alimentos processados e, especialmente, os multiprocessados, pois esses, sim, são grandes os vilões na alimentação. Devido ao processo de industrialização, eles perdem nutrientes e ganham fatores antinutricionais que podem trazer inúmeros malefícios para a nossa saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e alergias.”

Outra dica é evitar pegar sugestões e dietas pela internet, como alerta a nutricionista Stefani Rocha. “É muito comum as pessoas buscarem por condutas e estratégias nutricionais postadas em blogs. Mas isso é um grande erro, pois ninguém é igual a ninguém, e para cada pessoa existe uma individualidade fisiológica, e das diversas receitas nutricionais, existem exceções. Para conhecer e saber mais sobre receitas e estratégias nutricionais, é preciso consultar um nutricionista.”


Nutrição e saúde: Os 10 melhores alimentos para o ser humano comer!

Se alimentar bem é uma garantia de qualidade de vida, afinal, quando ingerimos os nutrientes necessários para o bem-estar, todos os nossos sistemas (imunológico, respiratório, circulatório, cardiovascular, digestivo...) funcionam da maneira correta. A nutricionista Thaís Leopoldo separou os alimentos que são indispensáveis para a saúde de todos os seres humanos. Confira!

10 alimentos essenciais para nossa saúde

1 - Ovo: É um dos alimentos mais utilizados em receitas, saboroso, prático e barato. "Dentre os nutrientes essenciais para a boa saúde que são encontrados no ovo, destacam-se o ácido fólico, a proteína, o zinco, o ferro, o manganês e o potássio, por exemplo. Ao contrário dos alimentos ricos em gorduras saturadas, o ovo apresenta uma concentração de gorduras totais em torno de 5 gramas, sendo que destes, apenas 1,5 grama é de gordura saturada", explica a profissional.

"Em outras palavras, o consumo regular de ovo não é prejudicial à saúde (claro, desde que você evite a versão frita do alimento)", completa.

2 - Alho: Um dos temperos mais presentes nas nossas preparações, o alho é benéfico e cheio de nutrientes: "É uma alimento riquíssimo e vitaminas do complexo B, A, C e E. Minerais como ferro, iodo e cromo, compostos ativos como alicina, por exemplo. Ele possui substâncias com potencial antimicrobiano, antiviral e anticoagulante. Também possui ação diurética, expectorante, antifúngico, antiespasmódico, vasodilatador, imunoestimulante e broncodilatador", analisa Thaís Leopoldo.

3 - Maçã: Saborosa, suculenta e saudável, a fruta é extremamente benéfica para o nosso corpo. "Por conter um alto teor de fibras, a maçã ajuda a regular o intestino garantindo menos estresse sobre o reto. O antioxidante quercetina, encontrado na maçã, foi identificado por pesquisadores como especialmente capaz de fortalecer o sistema imunológico. Essa propriedade da maçã já é há séculos reconhecida pela sabedoria popular, que sempre afirmou a capacidade da maçã de evitar as mais variadas doenças", indica a nutricionista.

"Além disso, a fruta é capaz de ajudar a proteger o coração de doenças cardiovasculares e na casca da maçã são encontrados elementos capazes de prevenir que as gorduras se solidifiquem dentro das artérias", reitera.

4 - Cúrcuma: Também conhecido como açafrão, ela é altamente nutritiva e ajudará a tornar o nosso organismo saudável, livre de enfermidades: "Por possuir uma grande ação anti-inflamatória da curcumina, a cúrcuma tem o poder de ajudar no processo de emagrecimento a diminuir a quantidade de gordura corporal. É um desintoxicante natural do fígado, ajuda na prevenção de melanoma, além de ser antisséptico e antibacteriano natural, sendo muito utilizado para desinfetar cortes e queimaduras", explica a especialista.

5 - Couve: Um dos vegetais verde-escuros mais conhecidos, a couve deve estar presente quase que diariamente na nossa alimentação saudável: "A couve é muito utilizado em dietas por ser pobre em calorias. Também é rica em minerais como ferro, cálcio e vitaminas A e complexo B, sendo excelente para combater problemas digestivos como constipação e indigestão por também ser rica em fibras. Fonte de glicosinolatos, que são fitoquímicos naturais como ação desintoxicante", ressalta Dra. Thaís.

6 - Limão: Seja no suco, como tempero e até na sobremesa, o limão é versátil e saboroso, encaixando em diversos momentos da nossa alimentação. "É uma fruta riquíssima em vitamina C, importante para um bom funcionamento do sistema imunológico. Também é fonte de cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo que equilibram o nosso organismo. O suco do limão podem ajudar a aliviar sintomas de indigestão e constipação por conter uma grande quantidade de fibras, além de ajudar a alcalinizar o sangue", analisa a nutricionista.

7 - Lentilha: Da mesma família do feijão, a lentilha é rica em proteínas e fibras alimentares, substâncias ideais para nosso bem-estar: "Por ser composta de fibras insolúveis ajuda na absorção de gordura ingeridas. Atua na tensão pré-menstrual, por conter uma substância chamada lignanas, que tem uma ação parecida ao hormônio feminino, como estrogênio que ajuda a diminuir os sintomas de TPM. Além de possuir cálcio, responsável por produzir hormônios importantes para fortalecer os ossos" indica a profissional.

8 - Canela: É uma das especiarias mais antigas do mundo, de importante atuação no nosso organismo: "Possui uma propriedade antioxidante poderosa. Além de auxiliar no controle de insulina de diabéticos e pré-diabéticos. A canela impulsiona a atividade do cérebro e, portanto, atua como bom tônico. Ajuda na eliminação de perda nervosa da tensão. Estudos mostraram que cheirar canela pode impulsionar a função cognoscitiva da memória, o funcionamento de certas tarefas e aumenta a vigilância e concentração", reitera.

9 - Alecrim: A erva é conhecida por ser um alimento completo. De aroma peculiar, o alecrim pode estar presente em sucos, molhos, sopas e águas aromatizadas. Segundo Thaís Leopoldo, é um alimento com propriedades antifúngicas e anti-inflamatórias, além de ser um relaxante muscular e cicatrizante. Por ser rico em vitaminas do complexo B e minerais como ferro e cálcio, seu consumo atua também na prevenção da anemia, no fortalecimento e desenvolvimento de ossos e músculos.

10 - Quinoa: Chama de superalimento, por ser fonte de diversos nutrientes para o nosso corpo, as substâncias encontradas no "pseudo cereal" atuam no nosso organismo de uma forma geral. Rica em proteínas, ela atua em prol da saúde cardiovascular, prevenindo infarto, derrames, por exemplo. Beneficia os músculos, tornando-os saudáveis e fortes, além de ser fonte de ômega 3, um ácido-graxo responsável pela saúde do cérebro e do coração.


Pesquisa mostra que 80% dos brasileiros buscam alimentação saudável

A maioria dos brasileiros se esforça para manter uma alimentação saudável, buscando consumir produtos mais frescos e nutricialmente ricos. O resultado faz parte de levantamento inédito divulgado  pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp).

Oito em cada dez brasileiros afirmam que se esforçam para ter uma alimentação saudável e 71% dos entrevistados apontam que preferem produtos mais saudáveis, mesmo que tenham que pagar caro por eles. O mesmo percentual (71%) admite estar satisfeito com a própria alimentação.

A pesquisa ouviu 3 mil pessoas com mais de 16 anos em 12 regiões metropolitanas brasileiras, entre setembro e outubro do ano passado. A margem de erro é de 1.8 pontos percentuais. O levantamento também compara os resultados atuais com o último estudo, feito em 2010.

Apesar da constatação de que os brasileiros têm buscado se alimentar melhor, a pesquisa verificou algumas contradições.

A percepção de “ter comido demais” aumentou nos últimos sete anos, passando de 52% em 2010 para 56% no ano passado. Na hora de escolher entre um alimento mais saudável e outro com melhor sabor, 61% admitiram preferir aqueles mais saborosos – alta de cinco pontos percentuais em relação a 2010. O índice de brasileiros que consideram a comida saudável muito sem gosto também é significativo, de 54% em 2010 e 52% em 2017.

Internet

A pesquisa também revelou a mudança na fonte usada como busca de informações sobre alimentação e saúde.

Em 2010, a maior parte dos entrevistados (40%) se informava pela televisão, 19% buscavam a internet e 20% consultavam médicos ou nutricionistas. No ano passado, a internet se tornou a principal fonte de informações, com 40% da participação, a televisão caiu para 24% e médicos e nutricionistas responderam por 18%.

O presidente do Instituto Locomotiva, Renato Meirelles, voltado à pesquisa e estratégia, acredita que a influência das informações obtidas na internet e redes sociais é uma tendência clara. “Em ambiente de mensagens, as receitas só perdem para correntes religiosas”, disse ele.

Influenciadores digitais e programas de televisão criaram um fenômeno gourmet também na preparação de alimentos em casa.

Outros fatores levados em conta são o receio da violência nas grandes cidades em saídas para restaurantes e a redução de custos, acentuada pela crise econômica. O número de pessoas que disseram não ter tempo para cozinhar diminuiu de 46% para 38%. “Como a crise se prolongou mais do que estamos acostumados, em termos históricos muitas mudanças foram incorporadas”, avaliou Meirelles.

Nas gôndolas dos supermercados, a expectativa é que, em dez anos, os consumidores passem a procurar por produtos mais nutritivos e sem conservantes. “Cada vez mais, o consumidor vai buscar informação, e vai começar a exigir mais da indústria para que entregue qualidade e transparência na composição do produto”, disse o presidente do instituto.

Agrotóxicos

Entre os aspectos considerados importantes durante o processo de compra está a redução do uso de agrotóxico, cujo índice subiu de 19% em 2010 para 20% no ano passado. O assunto é tema de votação na Câmara dos Deputados, com o projeto que, na prática, revoga a atual lei de agrotóxicos. Criticado por ambientalistas, com o projeto, o registro dos agrotóxicos serviria apenas para produtos que apresentem risco considerado “inaceitável” para a saúde humana e o meio ambiente.

O gerente do Departamento de Agronegócio da Fiesp, Antônio Carlos Costa, defende que a legislação sobre o uso de agrotóxicos seja modernizada. “Você precisa ter mecanismos mais ágeis para incorporar tecnologias. Se hoje um registro de procutos demora sete ou dez anos para acontecer, isso significa que a gente esta abrindo mão de novas tecnologias, que geram menos impactos e estariam disponíveis caso esse processo fosse mais rápido”, disse.


7 coisas que você precisa saber para ler bem rótulos de alimentos     

Com o aumento do interesse por alimentação saudável, cresceu também a importância do rótulo dos alimentos. Ora, na mesma medida em que informa por lei a composição de um produto, ele também serve para atrair o consumidor e convencê-lo a colocar o item no carrinho.

Assim, é comum encontrar informações dúbias em letras brilhantes e coloridas —ou, por outro lado, ingredientes que devem ser consumidos com moderação bem disfarçados. Conversamos com nutricionistas para conhecer em detalhes a anatomia de um rótulo e saber como evitar pegadinhas comuns.

  1. O que o fabricante é obrigado a colocar na tabela nutricional

Além das questões burocráticas, como nome, categoria do produto, conteúdo líquido, origem do produto, lote e prazo de validade, o rótulo traz também informações nutricionais, divididas em duas categorias:

- Obrigatória: Valor energético em calorias e o teor de carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibra alimentar e sódio. Se o alimento tiver pelo menos 5% da ingestão diária recomendada de alguma vitamina ou mineral, esses micronutrientes também podem aparecer ali. Essa é aquela tabelinha clássica, que fica geralmente na parte de trás da embalagem.

- Complementar: São as informadas voluntariamente fornecidas pelo fabricante. Geralmente, alegações positivas sobre o produto: fonte de fibras, baixo em gorduras, teor reduzido de sódio etc. Há normas para o uso de algumas delas, mas não todas.

  1. O que o %VD significa

Na tabela de informação nutricional, ao lado da quantidade de cada nutriente em gramas, há o %VD. A sigla representa o percentual do valor diário recomendado daquele nutriente, que é calculado considerando uma dieta de 2.000 calorias, uma medida padrão para um adulto, que não vale para todos.

A quantidade de calorias a ser ingerida no dia varia conforme a idade, peso, altura e nível de atividade física de cada um. Ou seja, use como guia para ter uma ideia de quanto você já comeu de carboidratos, por exemplo, mas tenha em mente que suas necessidades podem ser maiores ou menores do que as expressas ali.

  1. As informações da tabela nutricional nem sempre valem para o pacote todo

A tabela nutricional que tem a quantidade dos nutrientes e o %VD é calculada de acordo com a porção sugerida pelo fabricante, que não é padronizada entre as marcas. No caso das bolachas, a porção usada pode representar dois biscoitos e meio, em outras marcas três, dificultando a comparação. É sempre importante ver qual é o peso que está sendo

  1. A parte da frente exige atenção

As informações presentes ali geralmente estão na segunda categoria, a das informações concedidas voluntariamente pelo fabricante. O problema é que não existe regulamentação para diversos tipos dessas alegações, como a do termo integral, por exemplo. Veja outros produtos que podem enganar. Portanto, avalie melhor o todo.

  1. A lista de ingredientes é o mais importante

Ela é a maneira mais certeira de confirmar o que está dentro da embalagem de fato. Seus itens estão em ordem decrescente: os primeiros são os que estão presentes em maior quantidade. Listas grandes, com nomes complicados e pouco conhecidos, chamam a atenção, pois indicam que o alimento pode ser um ultraprocessado --aquela categoria cujo consumo não é proibido, mas deve ser moderado.

  1. Açúcar e gordura podem estar disfarçados

A lista também é uma maneira de confirmar se há excesso de sal, gordura e açúcar no produto. O problema é que os dois últimos estão batizados de diversos outros termos. O açúcar pode ser encontrado como xarope de milho, xarope de glucose, glucose, maltodextrina, néctares, frutose, sacarose, dextrose.

Já o tipo de gordura mais preocupante, a trans, aparece como gordura vegetal hidrogenada, parcialmente hidrogenada e óleo vegetal hidrogenado. Termos como margarina e creme vegetal podem indicar a presença do composto, mas não necessariamente ele estará presente.

  1. Termos como light, zero e diet não significam necessariamente mais saúde

O light, por exemplo, significa que o produto em questão tem 25% a menos de algum nutriente como açúcar, gordura, sal e/ou colesterol. Mas ele pode ser rico em outra substância do tipo, justamente para compensar a perda sensorial provocada pela retirada de um nutriente que dá sabor e textura ao alimento.

O mesmo vale para o diet —um caso clássico citado é o do chocolate sem açúcar, mas repleto de gordura. Já o zero gordura trans pode nem ser exatamente zero. Isso porque a legislação prevê uma margem de tolerância para pequenas quantidades do ingrediente —0,1g grama por porção.


Afinal, chocolate faz bem ou mal ao coração?

Páscoa chegando e é quase impossível não se deparar com os ovos e produtos a base de chocolate que invadem as prateleiras de supermercados, padarias, lojas especializadas e até a internet. Quem navega pelas redes sociais é atingido nesta época do ano quase que diariamente por uma foto que desperta o paladar e a vontade de comer o doce. Mas chocolate faz bem para a saúde? E para o coração, traz riscos ou benefícios?

Ao que tudo indica, temos um aliado!

Um relatório apresentado pela Associação de Cardiologia dos Estados Unidos afirma que o chocolate ajuda a reduzir os riscos de ataque cardíaco e diminui a tendência de aderência das plaquetas na parede das artérias e obstrução dos vasos sanguíneos. Novas pesquisas também sugerem que o doce a base de cacau pode baixar a pressão arterial e o colesterol, prevenir o diabetes e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos.

Há ainda um estudo de Harvard, publicado na revista HEART, que aponta que uma ou mais porções diárias de chocolate amargo reduz em 16% o risco de fibrilação atrial (batimentos descompassados e na maioria das vezes acelerados), tipo mais comum de arritmia cardíaca.

Flavonoides, um ponto a favor

Uma possibilidade para explicar essa relação benéfica é a presença significativa de flavonoides no chocolate - ou melhor, no cacau. Os flavonoides (compostos bioativos do grupo dos polifenóis encontrados em uma variedade de frutas e vegetais) têm poder antioxidante e ajudam, por exemplo, a baixar a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração, prevenir coágulos sanguíneos, combater o dano celular, além de estarem associados com a diminuição de inflamações e aumento do bom colesterol.

Porém, vale destacar: nem todos os chocolates encontrados no mercado são ricos em flavonoides. Isso porque a maioria dos produtos vendidos por aí são altamente processados, o que significa que grande parte dos flavonoides se perdem nesse caminho.

E se a quantidade de flavonoides não estiver descrita na embalagem, vale a regra: quanto maior o teor de cacau da barra, melhor é para a sua saúde. Sendo assim, prefira o chocolate amargo, que geralmente tem mais cacau e, portanto, mais flavonoides que o chocolate ao leite - além de menos gordura saturada também.

Quanto consumir?

Embora os estudos estejam cada vez mais próximos de confirmar esses benefícios do chocolate para a saúde, em especial ao coração, é importante ressaltar que o consumo deve ser em pequenas quantidades, uma vez que o chocolate contém gordura saturada e é rico em calorias proveniente do açúcar, que, em excesso, podem trazer efeitos muito nocivos à saúde, como o ganho de peso e outros problemas metabólicos.

Por isso, como praticamente tudo que consumimos, vale a regra: moderação! Existem maneiras de incluir o chocolate na alimentação mantendo as calorias e gorduras sob controle. Busque orientação, avalie os rótulos e procure a opção mais saudável.

Ainda não podemos comemorar...

Sabe-se que há a necessidade de mais pesquisas voltadas para o assunto, porque ao mesmo tempo em que o chocolate pode ajudar na saúde também traz riscos, principalmente para aquelas pessoas que já possuem problemas cardiovasculares, em que há a necessidade de evitar o produto.

A realidade, portanto, é que os pesquisadores e cientistas não chegaram ainda num consenso e conclusão dessa relação direta entre o chocolate e a saúde do coração. Ainda não está efetivamente claro porque o chocolate apresenta os efeitos descritos nessas pesquisas, apenas possibilidades e hipóteses. Também não se sabe qual seria a quantidade ideal a ser consumida para alcançar os benefícios desejados. Portanto, nesta Páscoa, nada de abusar na quantidade de chocolates, ok? Comer com consciência e prazer é a melhor opção.


10 dicas simples sobre saúde e bem-estar

Segue abaixo 10 dicas simples sobre saúde e bem-estar que, a princípio, podem parecer sem importância, mas são essenciais para a promoção da saúde e prevenção de várias doenças.

  1. Ter o hábito de lavar as mãos quando chegar em casa e antes das refeições

Esse alerta não serve apenas para as crianças. Adultos, por favor, precisamos dar o exemplo. Um dos lugares do corpo onde acumulamos mais bactérias são as mãos. Portanto, o simples gesto de lavar as mãos com sabonete, antes de manipular qualquer alimento, pode prevenir doenças infecciosas. Lembre-se também de que o hábito de lavar as mãos quando chegar da rua, seja em casa ou no trabalho, é uma eficaz prevenção da gripe e resfriados.

  1. Lavar as mãos após usar o banheiro

Pode acreditar que em pleno século XXI ainda tem gente que não lava as mãos com sabonete após usar o banheiro. Essas pessoas provavelmente não sabem que podem causar doenças não apenas nelas próprias, mas em todos ao redor, visto que as bactérias se espalham por contato como um simples aperto de mão.

  1. Não manipular alimentos prontos (cozidos, assados, etc.) junto com alimentos crus

Principalmente as carnes, pois há um alto risco de contaminação cruzada (transferência de micróbios patogênicos causadores de doença de um alimento normalmente cru, para outro alimento). Portanto tenha uma tábua para cortar carne crua e outra para cortar carne cozida ou assada no caso do churrasco, por exemplo.

  1. Não descongelar alimentos à temperatura ambiente

Há duas maneiras seguras para se descongelar alimentos: na geladeira ou no micro-ondas. “Se você não vai usar os alimentos imediatamente, pode simplesmente passar do freezer para a geladeira e deixá-los descongelando. Mas alimentos descongelados no micro-ondas devem ser cozidos ou preparados imediatamente após o descongelamento”.

A zona de temperatura entre 5℃ e 60℃ é conhecida como “zona da temperatura de risco”, pois permite uma rápida proliferação de bactérias, com algumas que produzem toxinas que não são eliminadas pela temperatura do cozimento. Portanto, alimentos cozidos ou perecíveis, como comida japonesa, devem ficar à temperatura ambiente por no máximo 2 horas.

  1. Não conversar enquanto prepara seu prato no restaurante self service.

Quando falamos, rimos, cantamos, sopramos, etc., automaticamente expelimos partículas de saliva que podem cair nos alimentos. Essas partículas contêm bactérias que contaminam os alimentos que muitas pessoas irão comer. Portanto, o ideal é deixar para bater papo quando estivermos à mesa.

  1. Ter o hábito de ler rótulos dos alimentos antes de comprar.

O grande problema não é consumir alimentos industrializados, mesmo porque isso, hoje em dia, está cada vez mais comum, e sim consumir alimentos industrializados com alto teor de sódio, açúcar, gordura, etc. Sempre verifique quais os primeiros ingredientes informados no rótulo, pois eles aparecem em quantidades decrescentes. Se for comprar um chocolate amargo, que é melhor para saúde por ter maior quantidade de cacau do que de leite e açúcar, por exemplo, verifique se o primeiro ingrediente é massa de cacau. Se for açúcar, não é um chocolate amargo! Assim como os pães e biscoitos integrais. Observe se o primeiro ingrediente da lista é realmente a farinha de trigo integral. Os “sucos” de caixinha também têm maiores quantidades de açúcar, água, conservantes e um percentual bem pequeno de néctar da fruta, ou seja, deveria ser proibido serem comercializados como suco de fruta.

  1. Higienizar as frutas, antes de comer, mesmo as que você não vai comer a casca

As cascas das frutas estão cheias de bactérias. Quando cortamos a fruta, as bactérias de fora vão para dentro do alimento. Por isso a importância de lavar as frutas e hortaliças com cascas, nem que seja em água corrente, para eliminar as bactérias e não contaminar o alimento. NÃO lavar os alimentos com sabão. O ideal é usar o hipoclorito de sódio (03 gotas para 1 litro de água) ou deixar de molho por alguns minutos em vinagre (1 colher para 1 litro de água).

  1. Lavar latas dos alimentos antes de consumi-los

Assim como os alimentos com casca, as latas ou caixas de alimentos como leite, leite condensado, creme de leite, lata de sardinha, etc., devem ser lavados antes de abertos para não contaminar o conteúdo interno. Diferente das cascas dos alimentos, estes podem ser lavados com água e sabão.

  1. Preferir toalha de papel a pano de prato

Tanto para enxugar as mãos quanto para enxugar a louça. O ideal é não enxugar a louça e sim deixar secar naturalmente. O pano de prato só é recomendado, se tiver bem seco e higienizado, e se for trocado todos os dias. Quando os panos estão úmidos, após o uso, podem chegar a ter cerca de 1 milhão de micro-organismos a mais do que a tampa de um vaso sanitário.

  1. Cobrir os alimentos prontos para evitar que moscas ou outros insetos pousem

Moscas podem carregar até 351 tipos de bactérias diferentes. Acho que não precisa dizer mais nada.

Que essas dicas sejam úteis, lembradas e utilizadas no nosso dia a dia. São preciosos “segredos” para nos prevenir de muitas doenças infecciosas.


Qual o melhor esporte para a saúde de acordo com sua idade

Nossa capacidade física não é a mesma aos 20 e aos 40, mas isso não significa que devamos deixar os exercícios de lado, só é necessário escolher o mais adequado.

Os efeitos benéficos que o esporte tem sobre nossa saúde são muitos e já comprovados.

Encaixar uma atividade física na rotina pode reduzir o risco de problemas cardiovasculares, alguns tipos de câncer e ajuda a combater diabetes do tipo 2, por exemplo.

Além disso, contribui para preservar nossa saúde mental: ao aumentar o nível de endorfinas em nosso corpo, exercícios impactam nosso estado de ânimo e nossa autoestima.

Pode soar óbvio dizer que ter 20 anos não é o mesmo que ter 40. Mas também é lógico pensar que nem todos os esportes são adequados para todas as faixas etárias.

Não saber adequar a atividade física aos anos que vamos somando ao calendário pode, de fato, acarretar certos riscos ao nosso bem estar físico (e mental, se considerarmos a frustração de perceber esse desgaste físico), dizem especialistas.

A professora de fisioterapia Julie Broderick, do Trinity College de Dublin, na Irlanda, elenca em um artigo no The Conversation, publicação online aberta sobre discussões acadêmicas, quais tipos de esporte são mais adequados de acordo com cada fase da vida.

Estas são suas recomendações gerais.

Na infância

Fazer exercícios ajuda as crianças a manter um bom peso, contribui para a formação de músculos mais fortes, estimula a autoconfiança e ajuda a desenvolver padrões de sono regulares.

Durante essa etapa da vida, é recomendável provar diferentes esportes para fortalecer habilidades diferentes - desde natação até esportes com bola ou luta.

Especialistas também aconselham que crianças pratiquem atividades físicas não programadas ao ar livre, como brincar no parque ou no quintal.

Na adolescência

Durante a adolescência, costuma-se perder o interesse em esportes, como destaca Broderick.

Mas continuar ligado a alguma atividade física, nessa fase de mudanças, é muito benéfico para manter um bom condicionamento físico e, ainda, ajuda a controlar o estresse e a ansiedade.

Na medida do possível, é recomendável que adolescentes participem de alguma atividade em equipe. Isso os mantém motivados, ampliando seu círculo social e desenvolvendo a disciplina.

Se não for possível, esportes completos como a natação e o atletismo podem ajudar a manter a forma, segundo as recomendações de Broderick.

Aos 20

Essa é a década da nossa vida em que podemos alcançar nosso melhor nível físico, conforme apontam especialistas.

Os tempos de reação e de recuperação chegam ao seu ápice nessa fase e o corpo bombeia oxigênio para os músculos de forma mais rápida que nunca.

Tente obter o máximo rendimento de sua capacidade física, provando diferentes tipos de esporte: rugby, remo ou mesmo levantamento de peso na academia.

Faça ainda com que seus treinos sejam variados e tente combinar o trabalho aeróbico, anaeróbico e de resistência.

Aos 30

Manter a força e a saúde cardiovascular é um passo importante, mas também desafiador. A realização de trabalhos sedentários ou de obrigações familiares podem fazer com que seja difícil reservar um espaço para o esporte em nossas vidas nessa idade.

Por isso, é necessário usar a inteligência.

Os especialistas recomendam treinos curtos, mas de alta intensidade (conhecidos como HIIT, na sigla em inglês) fazendo sprints, em bicicleta, correndo ou reduzindo os tempos de descanso ao fazer circuitos de resistência.

Para as mulheres, especialmente depois de ter filhos, é recomendável fazer exercícios de Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

Além disso, é importante fazer mudanças na rotina para manter os treinos interessantes - já que, com uma agenda carregada de compromissos, pode ser fácil se esquecer do esporte.

É nessa idade que a maioria de nós começa a ganhar peso. E, segundo os cientistas, os treinos de resistência (aqueles que utilizam a força) são os melhores para vencer essa batalha contra a balança.

O uso da força durante os treinos mira o acúmulo de gordura e reverte a perda de massa muscular, que acontece entre 3 e 8% por década de vida.

Uma sugestão seria começar a incluir mais exercícios de força feitos com halteres nos treinos para, depois, apostar nas máquinas de musculação.

Essa é também boa fase para começar a correr, o que ajuda o coração, como aponta Broderick. E, ao acrescentar pilates, é possível fortalecer as costas, que podem começar a apresentar sinais de problema.

Aos 50

O desgaste físico se acentua nesta década: podem aparecer dores, desconfortos e mesmo doenças crônicas, como as relacionadas ao coração e à diabetes do tipo 2.

No caso das mulheres, a redução dos níveis de estrógeno faz crescer o risco de doenças cardiovasculares.

O conselho seria, então, incluir em sua atividade física semanal duas sessões focadas em resistência para manter a massa muscular. E, ainda, realizar exercícios cardiovasculares como caminhar ou correr, usando pesos para tornozelos, ou mesmo algo completamente diferente, como tai chi chuan e ioga, que trabalham o equilíbrio.

Aos 60

A partir dos 60, há mais riscos de enfermidades crônicas. Investir nos exercícios reduz a possibilidade de que esses problemas apareçam, como defendem os cientistas.

Os mais aconselháveis nesta idade são as danças de salão e exercícios leves de força e flexibilidade, uma ou duas vezes por semana, que não tenham tanto impacto nas articulações.

A hidroginástica é uma opção ideal, já que seu impacto é mínimo e trabalha os músculos com a resistência da água.

Não se deve esquecer, ainda, do exercício cardiovascular, que pode ser, por exemplo, uma caminhada de ritmo leve.

Aos 70 anos ou mais

Ao chegar neste ponto, o objetivo é se manter levemente ativo e prevenir a fragilidade e as quedas. Além disso, a atividade física ajuda em termos cognitivos.

Vale caminhar e incluir algum exercício de força na semana, mas sempre sob orientação médica.

O importante, no fim das contas, é manter um nível de atividade física equilibrado ao longo da vida.