A forma como você começa a manhã tem um impacto grande – positivo ou negativo – no resto do seu dia. Ao praticar uma rotina matinal saudável, é possível aumentar sua produtividade, reduzir o estresse, aumentar a felicidade e mais.

Muitas pessoas acordam todo dia com uma série de responsabilidades que acabam ditando o ritmo de suas manhãs. Se você tem filhos ou pets, precisa cuidar deles. Muitas pessoas têm tarefas matinais, precisam fazer o café da manhã, se arrumar para o trabalho e assim por diante.

Não estou sugerindo que você fuja das suas responsabilidades. Mas a verdade é que você estará melhor preparado para lidar com tudo isso a cada manhã, se tiver uma rotina saudável de autocuidado.

Abaixo, eu compartilho alguns dos meus próprios hábitos matinais saudáveis, assim como dicas e truques para criar uma rotina que dure – e o que fazer quando você vacilar. Alguns hábitos da minha rotina ressoarão em você, enquanto outros não. Conforme você lê, tenha em mente seu estilo de vida e metas de saúde para que conseguir criar uma rotina matinal que funcione melhor para você.

1) Programe o despertador para trabalhar para você, não contra

É importante colocar o despertador para acordar cedo, mas também dormir cedo / Reprodução

O primeiro passo para começar o seu dia do jeito certo é ajustar seu sono para garantir tempo suficiente na manhã para você e suas responsabilidades. Se suas crianças levantam às 6h30, isso significa que você precisa acordar antes deles.

Se você não tem crianças ou animais para cuidar e geralmente levanta às 7h para sair de casa às 7h30, é hora de começar o seu dia mais cedo. Dito isso, dormir é importante. Quando você ajusta seu despertador para acordar mais cedo, você também precisa começar a dormir mais cedo. Não há nada saudável em estar com falta de sono, então tente dormir pelo menos sete horas por dia.

2) Respire o novo dia

Qual é a primeira coisa que você faz quando acorda de manhã? Infelizmente, para muitas pessoas a resposta é “pegar o meu celular”. Se você for assim, quantos minutos você gasta toda manhã mexendo no celular e potencialmente acumulando estresse devido às notícias, redes sociais e mensagens?

E se você estabelecesse uma regra que – antes de pegar o celular – respirasse fundo seis vezes para focar sua atenção no poder e benção da sua própria energia vital?

Como o diafragma age como um músculo respiratório e de postura, a respiração pelo diafragma não apenas ajuda positivamente a focar sua mente, mas também melhora seu corpo para apoiar movimentos e uma boa postura.

3) Beba água antes do café

Beber água de manhã ajuda o seu metabolismo / Reprodução

Como perdemos água através da nossa respiração e do nosso suor enquanto dormimos, geralmente acordamos com sede. Considerando que o corpo de um adulto é composto  de 60% de água, a hidratação é essencial para uma boa saúde.

Beber água logo cedo não apenas ajudará na reidratação, mas também irá acelerar o seu metabolismo, aumentando seu estímulo em até 30%, segundo pesquisa.

4) Mova seu corpo em todas as direções

Existe uma razão para você instintivamente se esticar logo depois que acorda. Nossos corpos anseiam por movimento depois de ficarem sedentários. Por que não direcionar esse instinto para ser o mais produtivo possível?

Ao invés de fazer apenas um rápido alongamento na cama e então seguir com o seu dia, ajeite seu corpo e se prepare para uma rotina diária de treinamento, aproveitando todos os planos de movimentação e usando igualmente os dois lados do seu corpo. É possível fazer isso com um rápido fluxo de ioga.

5) Separe um tempo para se exercitar

É importante tentar encaixar exercícios na rotina que você já segue / Dana Santas

Talvez você não consiga encaixar uma rotina de exercícios completa na sua manhã. Isso é ok. Você pode encaixar exercícios em hábitos matinais que você já faz. Há anos, eu faço flexões antes de tomar banho e agachamentos enquanto escovo meus dentes.

Isso é chamado de acúmulo de hábito, um conceito que James Clear cita em seu livro “Hábitos Atômicos”. Ao acumular o hábito de fazer um novo exercício em um hábito matinal que já compõe sua rotina, isso o torna mais fácil de mantê-lo.

6) Deixe sua mente do jeito certo

Dê para si uma tela em branco para começar o dia com apenas alguns minutos de meditação. Existem inúmeros aplicativos que oferecem guias gratuitos de meditação de menos de 10 minutos. Ou então você pode deixar um tempo marcado no celular e sentar fazendo silêncio e focando nas sensações da sua respiração, repetindo uma afirmação positiva, um mantra ou uma intenção que você quer marcar no dia.

7) Cultive uma atitude de gratidão

Pesquisas indicam que praticar a gratidão pode reduzir a dor, aumentar a empatia e reduzir a agressividade – o que é um ótimo jeito de começar o seu dia, especialmente se você tiver que passar um tempo no trânsito.

Você pode praticar a gratidão de manhã, ao ver o pôr-do-Sol, escrever coisas pelas quais você é grato em um diário ou incorporar foco na gratidão em sua meditação.

Pessoalmente, eu compartilho uma lousa branca com meu marido, e cada um de nós escreve três coisas pelas quais somos gratos toda noite. Tecnicamente, isso é um hábito noturno, mas, por causa da localização da lousa no nosso banheiro, é uma das primeiras coisas que vemos toda manhã. Fazemos isso há anos, e eu ainda amo acordar e ver o que ele escreveu e lembrar pelo que eu estava grata no dia anterior.

8) Arrume sua cama

Ao arrumar a cama todo dia, você demonstra para si que leva sua responsabilidade pessoal para as tarefas e se compromete em manter seu espaço pessoal confortável e ajeitado. Isso cria um precedente que reforça a fundação da sua habilidade de cumprir algo.

9) Repita sua rotina

Essa é a parte mais difícil. Estabelecer uma rotina não é fácil. É compreensível que você comece bem, mas depois se canse. Se você dormir mais em uma manhã ou esquecer de um hábito novo, não seja muito duro consigo, mas também não desista. Comece de novo na manhã seguinte, tente algumas das sugestões citadas para ajudar a se manter na linha.

10) Organize-se para o sucesso

Para facilitar o processo de seguir sua rotina saudável de auto cuidado matinal, tome medidas na noite anterior para tornar as coisas mais convenientes. Por exemplo, separe as roupas para a manhã seguinte.

Se você tem filhos, pegue as roupas deles ou peça para eles pegarem. Outra opção é preparar o café da manhã com antecedência. Eu faço um grande pote de aveia, que posso esquentar de manhã. Se você leva comida para o trabalho ou precisar preparar o lanche para as crianças, faça isso antes também.

Acordar cedo pode ser uma das maiores tarefas para superar. Use a tecnologia para te ajudar, Talvez você precise de um alarme com tom mais gradual para te acordar. Ou talvez você precise de algo mais barulhento, um som mais assustador. Teste opções diferentes no seu celular.

Como eu tinha dificuldades e sempre apertava o botão “soneca”, investi US$ 30 em um relógio com uma luz quente, para que ele gradualmente fosse iluminando o quarto antes do alarme desligar –  e isso funcionou para mim. Descubra o que funciona para você.

Você está pronto para começar uma rotina matinal saudável? Amanhã de manhã é a sua oportunidade! A vida está frenética para todos nós, mas sempre podemos separar um tempo para coisas que consideramos importantes. Acredite em mim – sua saúde geral e sua perspectiva diária valem a pena.

*Dana Santas, conhecida como a “Criadora da Mobilidade”, é uma especialista certificada em fortalecimento e condicionamento e uma coach para mente e corpo em esportes profissionais. Ela é a autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief.”