Muitas pessoas se preocupam com o colesterol, e com razão. Mais de um terço dos norte-americanos têm colesterol alto, aumentando o risco de terem derrame e doenças cardíacas, a principal causa das morte nos Estados Unidos. 

O que comemos tem um papel importante na manutenção da saúde cardiovascular, então, seguindo esta lógica, ingerir alimentos ricos em colesterol pode aumentar os níveis de colesterol. Mas não é bem assim. 

“Acho que para muitas pessoas isso faz sentido, mas não é o que estudos mostram”, disse Alice Lichtenstein, diretora do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Tufts University. A quantidade de colesterol na comida não é, necessariamente, a mesma encontrada nos vasos sanguíneos.

O ‘maior culpado’ 

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos não especificam um nível máximo da quantidade de colesterol que uma pessoa deve ingerir — a recomendação foi eliminada em 2015 e não foi incluída na reforma das diretrizes lançada agora, em 2021. O motivo: na maioria das vezes, a quantidade de colesterol que ingerimos não é um problema.

Lichtenstein enfatizou que é importante considerar a quantidade de colesterol que as pessoas comem por dia. Ela participou do comitê que decidiu tirar a recomendação de limitar a ingestão diária de colesterol a 300 miligramas, já que a maioria das pessoas já estava fazendo isso. 

Mulheres consomem, em média, 250 miligramas de colesterol por dia, e os homens 350 miligramas, de acordo com Lichtenstein. Foi por causa deste balanço que o comitê não considerou o colesterol um “nutriente de tanto interesse para a saúde pública”. 

A American Heart Association fez uma meta-análise em 2019 com mais de 50 estudos e não encontrou uma associação significativa entre uma dieta com alimentos cheios de colesterol e o risco cardiovascular. 

Carne
O colesterol não existe em alimentos de origem vegetal, apenas em alimentos de origem animal, como a carne

O Dr. Stephen Devries, cardiologista preventivo e diretor executivo do Instituto Gaples em Deerfield, Illinois, explicou que comer alimentos que contêm muito colesterol não significa necessariamente que os níveis do sangue aumentarão muito. “Pode não ser tão alto quanto se poderia esperar, porque a maior parte do colesterol no sangue, na verdade, vem da própria produção do corpo”. Ou seja, quando você consome muito colesterol, seu corpo geralmente produz menos para compensar.

O que mais preocupa os médicos, no entanto, é o que geralmente vem servido com o colesterol: a gordura saturada. Comer alimentos ricos em gordura saturada aumenta a produção de lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol LDL (“colesterol ruim”), que pode se acumular dentro das artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o coração e cérebro. Isso contribui para ataques cardíacos ou acidentes vascular cerebral. “A gordura saturada é mais culpada pelo aumento do colesterol no sangue do que o próprio colesterol dos alimentos “, disse Devries.

Função do colesterol no corpo 

Animais — incluindo humanos — produzem colesterol para desempenhar uma série de funções importantes no corpo, como hormônios sexuais, converter a luz solar em vitamina D e formar parte da membrana celular. 

Plantas não produzem colesterol, então os índices que obtemos em nossa dieta vem de produtos de origem animal, principalmente carne e laticínios, principais fontes dietéticas de gordura saturada. Devries chama de “um golpe duplo para aumentar os níveis de colesterol no sangue”.

Mas existe um alimento popular que contraria essa tendência: ovos. Eles têm baixo teor de gordura saturada, mas alto teor de colesterol. Um ovo grande contém, por exemplo, 1,6 gramas de gordura saturada e surpreendentes 187 miligramas de colesterol. 

Os ovos são responsáveis ??por um quarto do colesterol na dieta americana. Por isso a ciência tem dificuldade em decidir se os ovos são bons ou ruins para sua saúde. Alguns estudos sugerem que a ingestão de ovos aumenta o risco de doenças cardiovasculares, enquanto outros concluem que não. Embora os ovos em si não tenham muita gordura saturada, seus companheiros na mesa do café da manhã — bacon, salsicha, queijo — costumam conter bastante.

Café da manhã americano
O café da manhã popular nos Estados Unidos, com ovos, bacon e salsichas, pode ser prejudicial à saúde devido ao nível alto de gorduras saturadas

“Estamos percebendo que é muito mais importante observar os padrões alimentares, o quadro geral. Você pode ficar confuso se olhar apenas para os alimentos individuais e não para o que mais está vindo com eles”, disse Lichtenstein. 

Nem todos os alimentos ricos em colesterol são iguais

Especialistas em nutrição enfatizam a importância não apenas de eliminar os chamados “alimentos ruins” de sua dieta, mas também prestar atenção ao que você está substituindo. Grande parte da controvérsia em torno dos efeitos das gorduras saturadas surgiu de um estudo que analisou o que acontece quando as pessoas reduzem essa ingestão sem considerar o que estão comendo.

“A substituição da gordura saturada por carboidratos refinados, como açúcar ou pão branco, não mostrou nenhum benefício para a saúde. Mas, se for por outras gorduras mais saudáveis, aí sim haverá um claro benefício para a saúde”, disse Devries.

Frutos do mar — principalmente camarões — podem ter um teor relativamente alto de colesterol. Só que mariscos e peixes são ótimas fontes de proteína magra para pessoas que comem produtos de origem animal, além de fornecerem ômega-3, essenciais e que o corpo não pode produzir por conta própria. Por isso são bons substitutos para carnes vermelhas e aves.

Quanto à velha questão do ovo, Devries recomenda comer em torno de quatro ovos inteiros por semana  —incluindo a gema, onde está quase todo o colesterol, junto da proteína. Já Lichtenstein não está muito preocupada em limitar a ingestão de ovos para a maioria das pessoas, especialmente porque é uma proteína de alta qualidade, além de ser fácil de armazenar e preparar.

Os dois especialistas concordam que, se você comer ovos regularmente e não tiver níveis elevados de LDL, está tudo bem.

Alimentos saudáveis
Aliar alimentos como os ovos, com mais colesterol, a alimentos de origem vegetal, pode ser uma solução para equilibrar os níveis de colesterol no sangue

Padrões de alimentação saudável

Algumas pessoas deveriam ter mais cuidado com a ingestão de ovos e outros alimentos ricos em colesterol. Isso inclui pessoas com níveis de colesterol no limítrofe (mais de 200 miligramas), ou com outros fatores de risco para doenças cardiovasculares (como histórico familiar), e hipersensíveis ao colesterol da dieta (mesmo as quantidades regulares aumentam significativamente seus níveis de colesterol no sangue). 

Pessoas com diabetes tipo 2 também devem observar o colesterol em seus alimentos e conversar com seus médicos sobre seus riscos. Para a maioria das pessoas, preocupar-se com o colesterol em determinados alimentos é menos significativo para a saúde do coração do que trocar os suspeitos usuais (carne vermelha, laticínios gordurosos, alimentos embalados e bebidas açucaradas) por mais vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e feijões. 

A meta-análise da AHA de 2019 recomenda mudar o tipo de alimentação para enfatizar ingredientes não processados, como a dieta mediterrânea. “É mais importante focar nos alimentos saudáveis ao invés de discutir os nutrientes individuais, como gordura saturada ou colesterol”, disse Devries.

“A maioria das pessoas não vê os rótulos [nutricionais]. O que quero encorajar é fazer com que as pessoas comam mais alimentos que não têm rótulos”, completou. Então, em vez de se estressar toda vez que for comer ovos, por que não incorporar mais verduras na sua dieta? Ou, se for mais atraente, comece adicionando frutas frescas da estação à sua sobremesa algumas noites por semana. Facilite os novos hábitos alimentares.