Você adora ficar acordado até tarde e depois dormir um pouco no fim de semana ou um dia de folga? Nesse caso, você pode estar cometendo uma gafe social – quando se trata de dormir.

Chamado de “jet lag social” pelos cientistas do sono é o atraso no relógio natural do sono do seu corpo, que ocorre quando você fica acordado até tarde nas noites de sexta e sábado para socializar e depois dorme para recuperar o atraso.

“Assim como viajar de Nova York a Los Angeles às vezes pode causar estragos em seu ritmo circadiano (o relógio natural do seu corpo), ficar acordado até tarde no final de uma semana de trabalho estressante e dormir até tarde nos fins de semana também pode”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California.

“Ao ficar acordado até tarde nas noites de sexta e sábado e dormir nos dois dias seguintes, você está essencialmente forçando seu corpo a um fuso horário diferente”, disse Dasgupta. “Este padrão de sono o coloca em risco de sofrer os efeitos da privação crônica de sono, o que pode aumentar o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas.”

Você pode perturbar ainda mais seu ritmo de sono e aumentar seu débito de sono, também ficando acordado até mais tarde durante a semana de trabalho. Alguns de nós não conseguem evitar. Se preferir instintivamente ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde, você faz o estilo “coruja”.

É possível que as pessoas de hábitos noturnos sejam geneticamente predispostas a estarem acordadas nas madrugadas devido a um gene chamado CRY1, dizem os especialistas.

Um estudo recente encontrou uma variação no CRY1 em pessoas com distúrbio de fase do sono, ou DSPD, um distúrbio em que as pessoas ficam acordadas até muito tarde e acordam muito mais tarde.

Isso pode ter sido um problema em uma sociedade pré-industrial com pouca luz depois de escurecer, mas o mundo de hoje está cheio de luz, som e toneladas de vida noturna – então qual é o problema? Infelizmente, a maior parte dos horários de trabalho e escola são feitos para aqueles que adoram “ir para a cama cedo, acordar cedo”.

“Manter uma programação de coruja em nosso mundo moderno com demandas de trabalho relativamente cedo (ou escola) é menos saudável”, disse o especialista em sono Kenneth Wright, professor de psicologia integrativa da Universidade do Colorado.

O perigo do jet lag social

Mudar o relógio biológico interno ou o ritmo circadiano em uma ou duas horas confunde o corpo e o cérebro. Quando não sabe mais a que horas dormir e a que horas se levantar, o corpo responde com sintomas como insônia, acordar cedo ou sonolência excessiva, fadiga diurna, dificuldade de concentração, prisão de ventre ou diarreia e uma sensação de não estar se sentindo bem no geral.

Um estudo publicado em maio analisou os hábitos de sono de 85.000 pessoas no Reino Unido e descobriu que aquelas pessoas com um ciclo de sono desalinhado eram mais propensas a relatar depressão, ansiedade e ter menos sensações de bem-estar.

“Desafiar nosso relógio biológico interno parece estar altamente associado a níveis de depressão, e ter um desalinhamento maior foi associado a maiores chances de depressão”, diz autora do estudo, Jessica Tyrrell, professora sênior da University of Exeter Medical School, no Reino Unido.

Por outro lado, as pessoas que adoram acordar cedo, se mostraram menos propensas a ter horários de sono irregulares. E aqui está a surpresa – o estudo descobriu que elas eram mais felizes do que os notívagos.

“Se você é uma pessoa matutina, tem menos probabilidade de ter depressão e mais probabilidade de relatar um maior bem-estar. Isso pode ser em parte devido ao fato de que as pessoas matutinas têm menos probabilidade de ter ‘jet lag social’, disse Tyrrell.

Como curar o jet lag social

A cura? É muito parecido com o paciente que disse ao médico “Dói quando ergo o braço.” É simples, o médico respondeu: “Pare de levantar o braço.”

“Em vez de acordar e dormir em horários fora de sincronia com seu relógio interno e alternar entre dois horários de sono diferentes (um para dias de semana e outro para fins de semana), tente manter um horário de sono saudável e consistente”, disse Dasgupta.

Dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana. Claro que isso é mais fácil de dizer do que fazer para pessoas que nasceram para ser notívagas. Mas é possível, segundo um ensaio clínico randomizado de 2019, que ensinou um grupo de notívagos a reformular seus hábitos de sono.

Durante um período de seis semanas, 22 notívagos declarados foram instruídos a tentar fazer o seguinte:

  • Dormir duas a três horas antes do horário de dormir habitual, e acordar duas a três horas antes da hora normal de acordar;
  • Manter os horários de dormir e acordar iguais (dentro de 15 a 30 minutos) nos dias de trabalho e dias livres;
  • Obter o máximo de exposição à luz externa durante as manhãs e limitar a exposição à luz à noite;
  • Se for fazer exercícios, dar preferência para o horário da manhã;
  • Tomar o café da manhã assim que acordar, almoçar e jantar no mesmo horário todos os dias – mas não jantar depois das 19h;
  • Não beber cafeína após as 15h e não tire uma soneca após as 16h.

No fim das seis semanas, os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguiram mais de perto as recomendações conseguiram atrasar seus relógios biológicos em até duas horas, o que significa que passaram a ir para a cama e acordar duas horas antes.

Além disso, as pessoas relataram menos depressão e estresse. Testes de tempo de reação cognitiva e força física mostraram que o desempenho delas em ambas as áreas atingiu o pico no início do dia.

Outras técnicas

Claro que nem todo mundo é uma “coruja”. Alguns de nós são oprimidos pelas demandas do trabalho e da escola ou simplesmente praticam hábitos ruins de sono e sofrem as consequências. O foco na boa higiene do sono ajudará a treinar seu cérebro para sincronizar o relógio biológico.

Comece com o quarto. Certifique-se de que sua cama e seus travesseiros sejam confortáveis e que o quarto seja fresco. Não assista à TV ou trabalhe em seu quarto; você quer que seu cérebro pense que o quarto é apenas para dormir.

Certifique-se de eliminar todas as luzes brilhantes, pois até mesmo a luz azul de celulares ou laptops pode atrapalhar. Se isso for difícil de conseguir, pense em usar óculos escuros e cortinas blackout para manter o ambiente escuro.

Tente eliminar sons perturbadores também. Tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco podem ser muito úteis, mas você pode criar o seu próprio com um umidificador ou ventilador.

Durante o dia, tente obter uma boa exposição à luz natural, pois isso ajudará a regular o seu ritmo circadiano. Em seguida, estabeleça uma rotina de hora de dormir que você possa seguir todas as noites. Tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música relaxante, meditar ou fazer alongamentos leves são boas opções.

Outras sugestões para uma boa noite de sono incluem evitar estimulantes, como a nicotina ou o café após o meio da tarde, especialmente se você tem insônia. O álcool é outro não-não. Você pode pensar que isso o ajuda a cochilar, mas é mais provável que você acorde durante a noite quando seu corpo começar a processar a bebida.

Além disso, evite alimentos gordurosos antes de dormir. Se você tem problemas digestivos, comer alimentos fritos ou gordurosos, refeições apimentadas e até mesmo certas bebidas podem causar azia e indigestão.

O exercício é a chave para promover um bom sono. De acordo com a National Sleep Foundation, apenas 10 minutos diários de caminhada, ciclismo ou outro exercício aeróbico podem “melhorar drasticamente a qualidade do sono noturno”.

E, claro, vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana, dias de folga e férias. Siga todas essas etapas e você estará no caminho certo para consertar seu jet lag social e melhorar sua saúde.