Para ganhar massa muscular, a rotina é um pouco diferente da de quem espera perder peso. A atividade física de forma regular é essencial, além de seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína. Mas, ao contrário da dieta de emagrecimento, é recomendado comer mais do que se gasta.

Também é importante dar um tempo para o músculo descansar e permitir o crescimento: durante os exercícios, as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante esse processo que se ganha massa muscular.

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados lentamente, principalmente na fase de contração do músculo. Ao realizar esse tipo de movimentação, mais fibras vão sendo lesionadas e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade para evitar o risco de lesão.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, e é recomendado que sejam repetidos de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia. O instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo de cada um.

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, já que os nutrientes são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e, consequentemente, estão diretamente relacionados com a hipertrofia. Além de aumentar o consumo de proteínas, é importante também consumir gorduras boas e mais calorias do que se gasta.

Além disso, os suplementos de proteína ou de creatina são uma ótima opção para ajudar o ganho de massa muscular, mas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista.

5. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

6. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que, ao fim do período, o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves. Por isso, é necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

8. Quando atingir o objetivo pretendido, não parar

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, a recomendação é não deixar de se exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.